Willkommen im Bonusbereich von
»Mentale Gesundheit: Wege aus der geistigen Erschöpfung«
Liebe Learning-Teilnehmerin, lieber Learning-Teilnehmer,
willkommen im Bonusbereich zu Ihrem LinkedInLearning gegen mentale Erschöpfung. Sie finden hier zahlreiche weitere Übungen (Mini-Moves) zu den einzelnen Punkten des KOMPASS-Prinzips. Die Tipps stammen zum Teil aus meinem Buch »Die 1-Minuten-Strategie gegen mentale Erschöpfung«.
Außerdem finden Sie hier weitere Bonus-Materialien wie geführte Meditationen sowie weiterführende Inhalte und Apps, die Ihren mentalen Schreibtisch leeren helfen.
Viel Spaß mit den Inhalten und viel Erfolg dabei, Ihre mentale Power zu finden und zu halten.
Herzliche Grüße
Cordula Nussbaum
Das KOMPASS-Prinzip der mentalen Stärke
Jeden Tag ein bisschen mehr bei sich ankommen
Erinnern Sie sich: Es braucht keine großen Veränderungen, um Ihre mentale Stärke zu stärken. Ein Gedanke. Ein Lächeln. Ein bewusstes Nein. Eine Minute nur für Sie. Jeder Mini-Move ist ein Signal an Ihr Gehirn: Ich kümmere mich. Ich übernehme Verantwortung. Ich bin mir wichtig.
Nutzen Sie den KOMPASS immer wieder als Erinnerung daran, wie viele Wege es gibt, gut für sich zu sorgen – und dabei ganz bei sich zu bleiben.
Denn mentale Gesundheit entsteht nicht irgendwann – sondern in genau diesen kleinen Momenten.
K – Kontrolle
Mental starke Menschen übernehmen die Kontrolle und die Verantwortung für sich. Sie entscheiden bewusst, was in ihren Kopf gelangt – und was draußen bleiben darf. Wenn wir nicht bewusst steuern, was in unseren Kopf darf, übernehmen andere die Regie – To-do-Listen, Erwartungen, Meinungen. Das Ergebnis? Wir fühlen uns wie Getriebene im eigenen Leben.
Mini-Move 1
Ernennen Sie sich zum Chief Happiness Officer (CHO) Ihrer Brain AG
Machen Sie es offiziell: Sie sind ab sofort zuständig für das Wohlbefinden in Ihrem Kopf. Schreiben Sie es sich gerne auf: „Hiermit berufe ich mich zum Chief Happiness Officer meiner Brain AG.“
Und dann fragen Sie sich: Was tut mir gerade gut?
Im Auto ein Lieblingslied aufdrehen und mitsingen? Ein Glas Wasser trinken? Eine Minute mit den KollegInnen albern sein?
All das ist ab jetzt Teil Ihrer Aufgabe – Lachen, Atmen, Spielen, Pausen machen.
Mini-Move 2
Aktivieren Sie Ihren Gedanken-Filter – nicht jeder Gedanke kommt rein!
Stellen Sie sich vor, Ihr Kopf ist ein exklusiver Club mit Türsteher. Gedanken, die Sie stressen, kleinmachen oder runterziehen, stehen heute nicht auf der Liste.
Wenn so ein Gedanke auftaucht, sagen Sie sich innerlich:
„Sorry, heute nur mit Einladung.“
Und dann lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit ganz bewusst auf einen Gedanken, der hilfreich ist:
„Ich darf Grenzen setzen.“ „Ich habe heute schon viel geschafft.“ „Ich bin nicht verantwortlich für alles.“
So trainieren Sie gezielt Ihre mentale Souveränität – und übernehmen wieder das Steuer in Ihrem Kopf.
O – Online-Held:innen
Mental gesunde Menschen surfen und scrollen souverän – statt sich von der digitalen Flut steuern zu lassen. Denn ständiges Online-Sein bedeutet ständige Unterbrechung. Und das kostet Konzentration, Fokus und innere Ruhe. Die Folge: geistige Erschöpfung, ohne dass wir sie sofort bemerken.
Mini-Move 1
Bauen Sie sich digitale Schutzzonen
Bestimmen Sie feste Orte oder Zeiten, in denen Sie konsequent offline bleiben – zum Beispiel am Esstisch, im Schlafzimmer oder morgens im Bad. Solche Mini-Oasen entlasten Ihr Gehirn spürbar und stärken Ihre digitale Souveränität.
„Hier darf ich einfach sein. Kein Scrollen. Kein Vergleichen. Kein Reagieren.“
Was simpel klingt, wirkt tief: Mit jedem Offline-Moment steigt Ihre innere Ruhe – und Sie gewinnen ein gutes Stück Kontrolle zurück.
Mini-Move 2
Parken Sie digitale Gedanken statt zu klicken
Wenn Sie beim Scrollen denken: „Oh, das muss ich gleich noch googeln!“, dann stoppen Sie kurz. Notieren Sie den Impuls – aber klicken Sie nicht. So schaffen Sie sich einen „digitalen Parkplatz“, ohne sich zu verlieren.
„Ich bleibe bei mir – der Rest kann warten.“
Das bewusste Unterbrechen des Reiz-Reaktions-Kreislaufs schützt Ihre mentale Energie – und bringt Sie zurück zu dem, was Sie gerade wirklich tun wollten.
M – Mindfulness
Mental gesunde Menschen stoppen das Gedankenkarussell – ihren Monkeymind. Sie lenken ihre Aufmerksamkeit bewusst. Denn ständiges Grübeln, Planen, Bewerten kostet enorm viel Energie – oft ohne echten Erkenntnisgewinn. Achtsamkeit schafft hier innere Klarheit und Ruhe.
Mini-Move 1
Geben Sie Ihrem Monkeymind einen Namen
Sobald Sie merken, dass das Gedankenkarussell losgeht, begrüßen Sie es humorvoll:
„Na, hallo Grübel-Gustav, da bist Du ja wieder!“
Indem Sie Ihrem Monkeymind einen Namen geben, schaffen Sie Abstand zu Ihren Gedanken – und übernehmen wieder die innere Regie. So machen Sie aus Grübeln ein bewusstes Beobachten – ohne Bewertung.
Mini-Move 2
Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit mit einer einfachen Frage
Stellen Sie sich mitten im Gedankentreiben die Frage:
„Was nehme ich gerade wahr – außen und innen?“
Konzentrieren Sie sich dann für eine Minute nur auf Geräusche, Körperempfindungen, Farben, Gerüche. Diese Mini-Achtsamkeit bringt Sie sofort in den Moment – raus aus dem Kopf, rein ins Jetzt. Ihr Monkeymind hat Pause.
P – Pimp up your Brain
Mental gesunde Menschen versorgen ihr Gehirn mit dem, was es wirklich braucht, um biologisch optimal funktionieren zu können. Denn ein ausgelaugtes Gehirn kann nicht denken, fühlen oder entscheiden – egal wie sehr Sie sich anstrengen. Energie tanken beginnt auf Zellebene.
Mini-Move 1
Setzen Sie auf Energie statt Zucker-Crash
Greifen Sie zu komplexen Kohlenhydraten wie Vollkorn, Hülsenfrüchten, Obst oder Nüssen. Diese versorgen Ihr Gehirn konstant mit Energie – ganz ohne Leistungstief.
„Brainfood statt Nervennahrung.“
Bereiten Sie sich einen kleinen Vorrat vor – sichtbar und griffbereit. So greifen Sie in Stressmomenten nicht zur Schokolade, sondern zur echten Powerquelle.
Mini-Move 2
Wechseln Sie Ihren Denk-Ort – für neue Energie
Gehen Sie für eine Minute an einen anderen Ort – ans Fenster, in die Küche, auf den Balkon. Der körperliche Perspektivwechsel wirkt auch im Kopf.
„Neuer Blick, neues Denken.“
Diese Mini-Bewegung kurbelt die Durchblutung an, bringt Sauerstoff ins Gehirn und unterbricht eingefahrene Gedankenschleifen. Ein Ortswechsel – ein Denk-Update.
A – Auszeiten
Mental gesunde Menschen planen Erholung gezielt ein. Sie wissen: Echte Leistungsfähigkeit entsteht nicht durch Dauereinsatz – sondern durch kluge Pausen. Denn wer ständig „on“ ist, brennt irgendwann aus. Es sind die kleinen Atempausen, die den Unterschied machen.
Mini-Move 1
Gönnen Sie sich eine absichtslose Minute
Setzen Sie sich für eine Minute ans Fenster oder in die Sonne – und tun Sie bewusst: nichts. Kein Handy, kein Scrollen, kein Gespräch.
„Ich muss gerade gar nichts – und genau das ist der Punkt.“
Diese absichtslose Pause senkt Stresshormone und gibt Ihrem Gehirn Raum zum Durchatmen. Kleine Leere – große Wirkung.
Mini-Move 2
Planen Sie Ihren nächsten Mini-Ausbruch
Tragen Sie sich heute noch einen Mini-Ausflug in den Kalender ein – zehn Minuten spazieren, eine Runde um den Block, ein Kaffee im Park.
„Ich darf kurz raus – einfach so.“
Solche kleinen Unterbrechungen wirken wie ein mentaler Reset. Sie schenken neue Perspektiven – und machen Sie danach wieder aufnahmefähig.
S – Sicherer Hafen
Mental gesunde Menschen verlassen die Komfortzone und wachsen daran. Gleichzeitig wissen sie, wann es Zeit ist, innezuhalten und neue Kraft zu tanken. Denn Stabilität entsteht nicht durch Starrheit, sondern durch einen festen inneren Anker – inmitten der Wellen des Alltags.
Mini-Move 1
Sichern Sie sich ein tägliches Ritual der Ruhe
Fragen Sie sich: Was gibt mir spürbar Halt? Ein Tee am Abend, eine Kerze beim Aufwachen, fünf ruhige Atemzüge nach dem Zähneputzen?
„Hier bin ich bei mir.“
Solche Mini-Rituale schaffen Stabilität – gerade an turbulenten Tagen. Wiederholung wirkt wie ein inneres Zuhause.
Mini-Move 2
Setzen Sie ein kleines Segel – bewusst anders handeln
Tun Sie heute etwas, das Sie sonst vermeiden oder aufschieben. Fragen stellen, statt abnicken. Ein „Nein“ sagen. Eine neue Route zur Arbeit nehmen.
„Ich kann sicher stehen – und trotzdem weiterfahren.“
Solche Mini-Ausflüge aus der Komfortzone stärken Ihre Selbstwirksamkeit – und zeigen: Sie dürfen wachsen, ohne den Halt zu verlieren.
S – Schreibtisch
Mental gesunde Menschen räumen ihren „mentalen Schreibtisch“ auf – mit kreativem Zeit- und Prioritätenmanagement. Denn ein übervoller Kopf blockiert Klarheit, Kreativität und Entscheidungsfreude. Ordnung im Denken schafft Freiraum zum Handeln.
Mini-Move 1
Machen Sie einen 1-Minuten-Gedanken-Download
Nehmen Sie Papier und Stift – und schreiben Sie eine Minute lang alles auf, was Ihnen gerade im Kopf herumgeht. Ganz ungefiltert.
„Raus aus dem Kopf – rauf aufs Papier.“
Dieser kleine Gedanken-Reset entlastet Ihr Gehirn und schafft Platz für Fokus und Struktur. Danach lässt sich klarer sehen, was wirklich zählt.
Mini-Move 2
Schließen Sie eine offene Schleife – jetzt
Wählen Sie einen kleinen Punkt von Ihrer Liste, der schon länger offen ist – und erledigen Sie ihn sofort. Egal wie unscheinbar er wirkt.
„Eine Sache fertig – und mein Kopf atmet auf.“
Solche Mini-Abschlüsse setzen Energie frei – und machen Lust, weiter aufzuräumen. Jeder Haken ist ein kleiner Befreiungsschlag für Ihr Denken.
Den mentalen Schreibtisch leeren – Aufgaben von sinnvollen Apps erledigen lassen
Elektronisches Fahrtenbuch statt selbst immer ans Schreiben denken müssen
Steuererklärung
mit Hilfe von KI ganz einfach erstellen
Buchhaltung für Selbständige
mit Hilfe von KI ganz einfach erledigen
Geführte Meditationen – Videos
(Gehostet be Youtube. Dort einfach „liken“ und immer wieder abspielen können)
Geführte Dankbarkeits-Meditation
Vertiefende BLOG-Artikel (mehr davon finden Sie >>hier)
BLOG: Offene Aufgaben super im Blick behalten
BLOG: Prioritäten-Setzen leicht gemacht
BLOG: Besser schlafen
BLOG: Soulfood – Iss Dich glücklich
Weiterführende Inhalte aus den Büchern und den Onlinekursen von Cordula
