Zeitumstellung? Vollmond? Gedanken-Karussell? Viele Menschen klagen, dass sie mitten in der Nacht aufwachen und nicht mehr einschlafen können. Und um die Mittagszeit – da gibt es nur einen Wunsch: Schlafen. Glauben wir den Medizinern, dann könnte uns die Umstellung von Sommerzeit auf Winterzeit und umgekehrt bis zu vier Wochen beschäftigen. Dann erst hat sich der Körper an die künstliche Verschiebung gewöhnt. Mehr als jeder Fünfte klagt über körperliche oder psychische Probleme mit der Zeitumstellung, so eine Forsa-Umfrage. Frauen reagieren sensibler auf die Zeitumstellung als Männer.
Zeitumstellung am Sonntag, den 30. März 2025 – Warum reagieren wir so empfindlich auf die Zeitumstellung?
Am Sonntag werden die Uhren um eine Stunde auf die Sommerzeit (MESZ) vorgestellt. Wir verlieren eine Stunde Zeit und bekommen sie Ende Oktober zurück. Unsere biologische Uhr wird von sogenannten „Uhren-Genen“ bestimmt. Sie lassen uns ganz genau spüren, wann wir Schlaf brauchen und wann es Zeit wird aufzuwachen. Doch Reize aus der Umwelt beeinflussen dieses innere Uhrenwerk. Und weil wir aufgrund der Zeitumstellung einen anderen Tagesablauf haben, geraten wir durcheinander. Jetzt muss sich der Organismus neu justieren – aber jede Veränderung in unserem Biorhythmus ist häufig mit Stress verbunden. Ein Teufelskreis, denn der Stress lässt uns noch schlechter schlafen.
In diesem Fall sind unsere neuen wissenschaftlich abgesicherten Besser-Schlafen-Tipps für Dich noch wichtiger!
Besser schlafen – mehr schaffen – besser gelaunt sein
Besser Schlafen – das wünschen sich viele Menschen. Doch 80% der Erwerbstätigen haben laut einer DAK-Studie gelegentlich Schlafprobleme. Seit 2010 sind Schlafprobleme bei Berufstätigen im Alter zwischen 35 und 65 Jahren um 65 Prozent angestiegen. Eine weltweit angelegte Schlaf-Studie von Philips zeigte, dass Erwachsene an Arbeitstagen täglich etwa 1,2 Stunden zu wenig schlafen. Kein Wunder, dass wir dann tagsüber einfach nicht fit, konzentriert und leistungsfähig sind.
Besser Schlafen – das wünschen sich auch viele meiner Seminar-Teilnehmer und Coachingklienten, und deshalb ist die permanente Müdigkeit vieler Menschen schon lange ein Grund, mich mit diesem Thema im Rahmen meiner Zeitmanagement-Strategien zu beschäftigen. Denn bei dem Thema „mehr Zeit, Produktivität und Leistung“ gehe ich gerne auch mal von einer ganz anderen Warte aus an. Mein Motto: „Wenn Du mehr schaffen willst, was Du schaffen musst, dann tue weniger. Mache Pausen. Und sorge dafür, dass Du ausreichend und vor allem gut schläfst.“
Vorab: wieviel Schlaf brauchen wir überhaupt?
Für Erwachsene wird eine tägliche Schlafdauer von 7 bis 9 Stunden empfohlen, um sich am nächsten Tag ausgeruht zu fühlen. Allerdings variiert der Schlafbedarf von Mensch zu Mensch und ist beispielsweise auch vom Alter abhängig.
Im Schnitt brauchen
- Teenager 8 bis 10 Stunden pro Tag
- 18–64 Jahre: 7–9 Stunden pro Tag
- Über 65 : 7–8 Stunden pro Tag
Rein statistisch gesehen haben Menschen die höchste Lebenserwartung, wenn sie täglich 7,5 Stunden schlafen. Daran kann man sich orientieren, sollte sich aber bewusst machen, dass Pauschalaussagen hier nicht greifen. Es gibt Leute, die mehr Schlaf brauchen und es gibt solche, die mit weniger Schlaf genauso gut zurechtkommen.
Wichtig: Schlaf ist kein gleichförmiger Zustand. Er verläuft in vier unterschiedlichen Phasen, die alle wichtig sind. Für die meisten Menschen bedeutet guter Schlaf, jede Nacht 7 bis 9 Stunden ununterbrochen (mit nur geringen Wachzeiten) zu schlafen und die Schlaf- und Wachzeiten – auch an den Wochenenden – konstant zu halten. Du weißt, dass du gut schläfst, wenn Du tagsüber nicht müde und in der Lage bist, dein Bestes zu geben.
Erwachsene, die 7 bis 9 Stunden schlafen, durchlaufen vier oder fünf vollständige Schlafzyklen pro Nacht. Jeder davon dauert 90 bis 120 Minuten und besteht aus zwei Schlafformen: Dem REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) und dem NREM-Schlaf (Non-Rapid Eye Movement).
NREM-Schlaf macht laut der National Sleep Foundation etwa 75 % der gesamten Schlafzeit aus und ist für die Erholung entscheidend. Die Muskeln entspannen sich, der Blutdruck sinkt, die Atmung verlangsamt sich, Wachstum und Reparatur des Gewebes beginnen.
Also – was können wir tun, um gut und erholsam die Nächte zu verbringen? Was sagen uns aktuelle Erkenntnisse der Schlafmediziner?
Besser Schlafen – schlechter Schlafen?
Längst wissen wir, wer über einen längeren Zeitraum nicht gut schläft, der muss mit heftigen Folgen rechnen:
- Unter zu wenig Schlaf leidet unser Immunsystem.
- Wir werden anfälliger für Erkältungen, Infekte und chronische Erkrankungen.
- Unser Cortisol-Spiegel steigt -> wir fühlen uns gestresster.
- Unsere Konzentration leidet, wir können uns nicht mehr fokussieren.
- Wir treffen schlechtere oder gar keine Entscheidungen
- Ein übermüdetes Gehirn kann nicht mehr zwischen dem Kurz- und Langzeitgedächtnis wechseln, was die Kapazität des Gehirns eingeschränkt.
- Es fällt schwer, Neues zu lernen oder Erfahrungen zu verarbeiten.
- Unser Arbeitstempo tagsüber sinkt, wenn wir müde sind – da helfen auch literweise Kaffee und Tee nichts mehr.
- Wer wenig schläft, ist zudem schlechter gelaunt.
Folgende „Besser-Schlafen“-Tipps aus 5 Rubriken helfen:
#Besser Schlafen – Rubrik 1: Schlafplatz
#Besser schlafen – Rubrik 2: Tagesgestaltung
Wusstest Du, dass bereits Dein Tagesablauf eine Auswirkung darauf hat, wie gut Du nachts schläfst? Mit folgenden Tages-Tipps kannst Du eine erholsame Nachtruhe fördern:
#Besser schlafen – Rubrik 3: Gegen Abend
#Besser schlafen – Rubrik 4: Kurz vor dem Bett gehen
#Besser schlafen – Rubrik 5: Im Bett
#Besser schlafen – zum guten Schluss
Lasse Luft aus dem Thema „Schlafen“ :-). Schon unsere Vorfahren wurden auch nachts immer wieder wach, gingen zum Nachbarn und haben geratscht, sind dann wieder in die Höhle. Nicht durchschlafen ist ein Stück weit normal. Je mehr wir es bekämpfen, desto schlimmer wird es.
Also verkrampfe Dich nicht – umso besser wirst Du schlafen.
Trotzdem müde? Dann solltest Du um die Mittagszeit unbedingt ein kleines Nickerchen, einen Powernap einlegen? Vielleicht mit dem coolen Büro-Schlafsack?
Stress abbauen, um besser zu schlafen!
Hol Dir dazu gerne weitere wertvolle Tipps in meinen Büchern
Kopf voll, Hirn leer (SPIEGEL-BESTSELLER)
Lass mal alles aus! Wie Du wirklich abschalten lernst
oder in meinem Online-Kurs: Mehr Zeit für Mich!
(Dierser Artikel wurde frisch aufbereitet im März 2025)
Danke für die hilfreichen Tipps rund um besseren Schlaf! Es ist sehr gut, sich das nochmal vor Augen zu führen und zu verifizieren, was wir uns im Alltag alles an schlechten Angewohnheiten zulegen. Die Zeit, etwas Neues zu probieren ist jetzt 🙂