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Geführte Dankbarkeits-Meditation

99 kraftvolle Gedanken (Affirmationen) für Deinen Erfolg

Die anregende Feueratmung

Im Yoga gehört die Feueratmung (Kapalabhati Pranayama) zu den aktivierenden Atemtechniken. „Kapala” bedeutet auf Sanskrit „Schädel”, „Bhati” bedeutet „leuchten” oder „Licht”. Entsprechen können wir Kapalabhati mit „den Schädel zum Leuchten bringen” übersetzen. Es ist eine Yoga-Übung, die ein angenehm leichtes Gefühl im Kopf schenkt und uns wach und voller Energie fühlen lassen kann. Sie hat eine stoffwechselanregende sowie eine reinigende Wirkung auf Geist und Körper.

Der Fokus liegt auf einer kräftigen Ausatmung durch die Nase (!), bei der der Bauch mit einem Ruck eingezogen wird und bei der vor allem Zwerchfell und der Bauchbereich in Bewegung sind. Dein Atem wird also ein sehr deutlich wahrnehmbares Geräusch entstehen lassen, das an einen Blasebalg erinnert. Mache sie also nicht im Waschraum Deiner Firma, wenn Du keine seltsamen Nachfragen provozieren willst.

Wenn Du bereits Yoga-Erfahrung hast, dann kannst Du Kapalabhati mit verschiedenen mudras (Handhaltungen) und bandhas (Muskelverschlüsse oder -kontraktionen) kombinieren, als Yoga-Novize lege oder setze Dich einfach bequem hin.

Und so geht die Übung:

• Setze Dich aufrecht hin oder lege Dich auf den Boden.
• Lege eine Hand auf Deinen Bauchnabel, um die Ein- und Ausatem-Bewegungen spüren zu können.
• Atme noch einmal vorbereitend in den Bauchraum intensiv ein, und atme wieder aus.
• Atme normal ein.
• Bei der nächsten Ausatmung ziehst Du den Bauch ruckartig ein (wie wenn Du den Knopf einer engen Hose zu machen willst) und atmest gleichzeitig mit einem Stoß durch die Nase aus. Dadurch entsteht ein Gefühl der Anspannung
• Löse diese Anspannung, und Du wirst automatisch einatmen.
• Mache diese Abfolge ungefähr 25 mal, und beende die erste Kapalabhati-Runde mit einer Ausatmung.
• Atme einige Male mit einer normalen Bauchatmung ein- und aus und spüre nach.
• Mache, wenn es sich gut für Dich anfühlt eine weitere Runde, oder beende die Session.
• Bleibe noch eine Weile in der Ruhe, achte auf ein Gefühl der Leichtigkeit im Stirn- und Kopfbereich und spüre nach, wie es dem Rest Deines Körpers geht.

Diese Form der „kontrollierten Hyperventilation“ kann nach Meinung von Experten eine Tasse Kaffee ersetzen. Aber Achtung, nicht jedem Menschen tut sie gut! Hast Du einen hohen Blutdruck oder stehst eh gerade mächtig unter Strom, dann heizt diese Technik Dich möglicherweise noch mehr an, und verstärkt Stress-Symptome. In diesem Fall sind eher „kühlende“ Atemtechniken für Dich besser geeignet.

Kühlende Mini-Bauchatmung für mehr Wohlbefinden

Übungen, bei denen wir durch den Mund einatmen, haben eher kühlende Wirkung. So wie ein Hund mit offenem Maul hechelt, so können wir auch wir über das Einströmen kühler Luft über unseren Mundraum und die Zunge einen Cool-Down erleben.

Und so geht die Übung:

• Öffne falls möglich für diese Übung ein Fenster oder mache sie gleich im Freien.
• Setze Dich im Schneidersitz auf den Boden.
• Lass Deine Hände locker auf Deinen Oberschenkeln ruhen (Handflächen nach unten) und richte Deinen Rücken auf.
• Beame Dich in Gedanken an einen schönen Ort mit guter, frischer, klarer Luft – ans Meer oder auf einen Berggipfel.
• Atme tief durch den locker geöffneten Mund ein und schicke den Atem nach unten in Deinen Bauch.
• Halte den Atem einen Moment lang an und atme dann vollständig durch die Nase aus.
• Wiederhole diese Übung so lange, wie Du möchtest.

Alternative: rolle Deine Zunge seitlich ein wenig auf, wie zu einem „Taco“, wenn Du das kannst (ist angeboren). Kannst Du es – so wie ich – nicht, dann lege sie ein Stück weit aus dem Mund auf Deine Unterlippe. Hechle dann wie ein Hund, und stelle Dir vor, wie die Kühle Luft Deinen Kopf frei macht und den Stress runterkühlt. Mache es nicht zu lange, weil das Atmen durch den Mund die Schleimhäute unangenehm austrocknet. Trinke danach einen Schluck.

Entspannendes 4-7-8-Atemmuster

Andrew Thomas Weil, ein amerikanischer Arzt mit Faible für alternative Medizin, hat auf einer alten Yoga-Technik basierend die 4-7-8-Atemtechnik entwickelt. Dabei konzentrierst Du Dich auf einen fest vorgegebenen Atemzyklus, der Deinem Körper hilft, in einen Zustand der Entspannung zu gelangen und sogar – wenn Du diese Übung im Bett machst – einzuschlafen.

Und so geht die Übung:

• Sitze oder stehe aufrecht, damit gut Luft in den Bauch strömen kann. Wahlweise lege Dich gemütlich ins Bett, wenn Du dank dieser schnellen Übung einschlafen willst.
• Presse die Zungenspitze die ganze Zeit leicht an den Gaumen hinter den oberen Schneidezähnen
• Atme hörbar und komplett durch den Mund aus (das gibt ein zischendes, seufzendes Geräusch)
• Schieße den Mund
• Atme nun sachte und auf 4 zählend durch die Nase ein
• Halte die Luft an, während Du dabei bis 7 zählst
• Atme langsam, aber hörbar vollständig durch den Mund auf 8 zählend ausatmen, mache Deine Lunge komplett leer. Das Ausatmen soll also doppelt so lange dauern, wie das Einatmen.
• Mache eine kurze Atempause und beginne dann wieder auf 4 zählend durch die Nase einzuatmen.
• Wiederhole die Übung zehnmal in einem möglichst regelmäßigen Rhythmus.

Warum wirkt diese Übung? Meiner Meinung nach vereint die Technik drei grundsätzlich wirksame Ansätze. Zum Einen lenkt das leise Zählen unsere Aufmerksamkeit weg von unseren Alltagsgedanken und Sorgen. Wer zählt, kann nicht nachdenken. Wer nicht nachdenkt, kann zur Ruhe kommen.

Zweitens: Der Fokus auf die vier Phasen eines Atem-Zyklus (einatmen, Atem anhalten, ausatmen, Atem anhalten) geht auf die sogenannte Quadrat-Atmung „Box Breathing“ (Samavritti-Pranayama) zurück, bei der normalerweise in vier gleich langen, meist drei- bis fünf-sekündigen Phasen geatmet wird. Unterschiedliche Phasenlängen benötigen mehr Aufmerksamkeit beim Zählen (was den Fokus vom Grübeln weglenkt) und der Fokus auf die doppelt so lange Ausatmung fördert die Entspannung.

Drittens: Wenn wir die Zunge leicht an den Gaumen pressen und durch den Mund ausatmen, dann entsteht ein Geräusch, das hilft den Fokus auf den verlängerten Ausatem zu halten, und damit die Herzfrequenz zu senken. Häufig wirkt das auch leicht kühlend.

Aufmerksamkeitsstärkende, wachmachende und zugleich beruhigende nasale Wechselatmung

Die Nasale Wechselatmung (Surya Chandra Pranayama, auch bekannt als Nadi Shodhana) ist ebenfalls eine meiner Lieblings-Atemtechniken. Zum einen, weil sie mich „runterfährt“, wenn ich den Kopf zu voll habe und zu viel Adrenalin in mir spüre. Zum Anderen, weil sie mich wach, geistig rege und fokussiert macht.

Und so geht die Übung:

• Setze Dich auf einen Stuhl und stelle die Fußsohlen fest auf den Boden. Wahlweise setze Dich im bequemen Schneidersitz auf den Boden.
• Richte Deine Wirbelsäule bewusst auf, schaffe Platz unter Deinen Rippenbögen und spüre, wie Dein Atem fließt.
• Lege die Spitze Deines Zeige- und Mittelfingers einer Hand (welche Dir lieber ist) zwischen Deine Augenbrauen. Berühre mit Deinem Daumen und Deinem Ringfinger ganz leicht jeden Nasenflügel. Achte darauf, dass die Handhaltung bequem ist.
• Atme tief und langsam aus.
• Verschließe nun das rechte Nasenloch mit Deinem Finger, indem Du den Nasenflügel sanft in Richtung Nasenscheidewand drückst.
• Atme langsam durch das linke Nasenloch ein.
• Am Ende der Einatmung lässt Du Deinen Finger los und drückst das linke Nasenloch mit dem anderen Finger sanft zu.
• Atme durch das rechte Nasenloch aus.
• Atme dann wieder durch das rechte Nasenloch ein.
• Wechsle die Finger und atme durch das linke aus.

Mache das etwa zehn Mal, achtsam und langsam. Bleib dabei entspannt sitzen. Halte Deine Hände in einer bequemen Position. Beende die Übung, indem Du durch beide Nasenlöcher ausatmest. Spüre nach.

Wenn Du diese Technik einige Mal geübt hast, dann kannst Du Deine Nasenlöcher auch nur in Gedanken Schließen und Öffnen. Das gibt Dir die Freiheit, diese Übung überall einsetzen zu können. Im Zug, im Büro, in einer langweiligen Besprechung.

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