Viele Menschen empfinden das Leben derzeit als anstrengend Wir leben in einer welt-gesellschaftlichen und welt-politischen stressigen Phase. Und irgendwie scheint kein Ende der Hiobs-Botschaften, Unruhen und Konflikte in Sicht.

Wie ist das bei Dir? Du fühlst Dich auch gestresst? Merkst, wie die Situation Dir immer den Atem nimmt?

Wenn wir gestresst sind, schaltet unser Körper automatisch auf die flache Atmung um. Das heißt, wir atmen hauptsächlich in Brust und Schultern, unser Oberkörper ist angespannt und verkrampft sich. Dabei wird unser Atem kürzer – und wertvoller Sauerstoff geht verloren. Doch durch tiefes Durchatmen kann unser Körper 70 Prozent der Schadstoffe wieder entsorgen, die wir durch die Luft aufnehmen. Unser Gehirn wird mit Sauerstoff zum Denken versorgt und unser Körper wird gut durchblutet.

Und so seltsam es klingt: unser Atem ist der Schlüssel zu unserem Wohlbefinden. Mit gezielten Atemtechniken können wir zwar die Welt nicht verändern, aber unsere Resilienz steigern, um mit Problemen in Außen besser fertig zu werden.

Hier habe ich Euch ein paar meiner Lieblings-Atemtechniken als kleine Übungen für zwischendurch versammelt, um mal wieder richtig durchzuatmen.

Halte einen kleinen Moment inne und beobachte Deinen Atem. Atmest Du eher in die Brust oder in den Bauch? Nutze dann eine der folgenden Atemtechniken um bewusst zu atmen.

Atemtechnik #1

  • Stell Dich mit leicht gegrätschten Beinen aufrecht hin.

  • Hebe beim Einatmen die Arme und lasse beim Ausatmen mit Schwung Deinen Oberkörper nach unten sinken.

  • Dabei baumeln Deine Arme zwischen den Beinen hin und her und der Kopf hängt locker.

  • Die Ausatmung kannst Du verstärken, indem Du dabei laut „schhhh“ machst.

Wiederhole ein paar Mal, aber achte darauf, dass Dir nicht schwindlig wird oder Du Kopfschmerzen bekommst.

Atemtechnik #2

Stell Dir Deine Lunge wie einen Blasebalg vor. Nur wenn dieser sich richtig entfalten kann, kann er auch genügend Luft aufnehmen

  • Stelle Dich aufrecht hin. Achte dabei darauf, dass die Knie locker und nicht durchgedrückt sind.

  • Nun verschränke hinter dem Rücken die Finger ineinander und hebe die Arme nach hinten an.

  • Stell Dir dabei vor, dass die Schultern ganz weit von den Ohren weg sind.

  • Bleibe ein wenig in dieser Haltung und atme ganz entspannt.

Knaxt es im Brustkorb? Wunderbar! Du entfaltest gerade den Blasebalg!

Atemtechnik #3

  • Lege Dich auf den Rücken und lege Deine Hände auf den Bauch.

  • Jetzt atme ganz tief in den Bauch ein und aus.

Spürst Du, wie sich Deine Hände heben und senken?

Atemtechnik #4

Die Klangschale.

  • Du liegst auf dem Rücken und hast die Arme seitlich neben dem Körper.

  • Beim Einatmen hebst Du die Arme und legst sie entspannt hinter dem Kopf ab.

  • Beim Ausatmen führst Du sie über den gleichen Weg zurück.

  • Dabei summst Du in einem lauten, angenehmen Ton, solange der Atem reicht.

Merkst Du, wie Du selbst vibrierst und schwingst wie eine Klangschale?

Atemtechnik #5

  • Schnüffle wie ein Hund 🙂 🙂

Merkst Du, wie sich beim Einatmen Dein Bauch mitbewegt?

Atemtechnik #6

Die 4-6-8 Methode. Eine meiner Lieblingsmethoden!
Super geeignet bei den ersten Anzeichen von Anspannung, Stress, Druck, Angst, Nervosität oder Lampenfieber vor einer wichtigen Präsentation oder einer Prüfung. Aber auch zum Einschlafen bestens erprobt 😊 Und so geht es:

  • Atme ganz langsam und tief in den Bauch hinein durch die Nase ein. Zähle dabei bis vier.

  • Halte nun entspannt die Luft an und zähle still bis sechs.

  • Atme jetzt langsam durch den offenen Mund aus und zähle dabei bis acht.

  • Wiederhole diese Abfolge von Ein- und Ausatmen fünf Mal. Und spüre nach, wie es Dir damit geht.

Obwohl diese Atemtechnik so simpel ist, kommen wir in der Regel sehr zügig und wirksam zur Ruhe.
Unser Gehirn wird „durchlüftet“ und wir sind wieder klarer, denken besser und können uns besser auf Prüfungen oder Präsentationen konzentrieren, sind ruhiger.

Atemtechnik #7

Die Nasen-Wechsel-Atmung.
Diese Art zu atmen gleicht Deine beiden Gehirnhälften aus, führt zu einem inneren Gleichgewicht, zu innerer Ruhe und Harmonie. Ich wende diese Atmung häufig selbst im Alltag an und auch gerne nach der Mittagspause mit Seminarteilnehmer:innen.
Und so geht die Nasen-Wechselatmung:

  • Setz Dich hin und richte bewusst die Wirbelsäule auf.

  • Spür Deinen Atem. Leg die Kuppe des Zeigefingers zwischen Deine Augenbrauen, berühr mit dem Daumen und wahlweise dem Mittel- oder dem Ringfinger jeweils einen Nasenflügel ganz leicht. Schau, dass die Handhaltung bequem ist. Atme tief und langsam aus.

  • Verschließ nun mit dem Finger das rechte Nasenloch, indem Du den Nasenflügel sanft Richtung Nasenscheidewand drückst.

  • Atme durch das linke Nasenloch langsam ein.

  • Lös am Ende der Einatmung den Finger und drück sanft das linke Nasenloch mit dem anderen Finger zu.

  • Atme durch das rechte Nasenloch aus.

  • Atme anschließend wieder durch das rechte Nasenloch ein.

  • Finger wechseln, durch links ausatmen.

  • Mach das rund zehnmal, achtsam und langsam. Achte darauf, dass Du entspannt sitzt und die Handhaltung bequem bleibt.

  • Beende die Übung, indem Du durch beide Nasenlöcher ausatmest. Spüre nach.

Wenn Du nach einiger Zeit fit in dieser Übung bist, kannst Du auch lediglich mental die Nasenlöcher »schließen« und damit überall üben – in der Bahn, im Büro, im Theater.

So, nun bist Du durch und durch mit Sauerstoff aufgepumpt und mit diesen Atemtechniken gut gerüstet, künftig Deinen Stress wegzuatmen und wieder richtig durchatmen!

Viel Spaß beim Üben!

(Dieser Beitrag wurde 2024 frisch aufbereitet)