Weltschlaftag: Besser schlafen – mehr schaffen, mehr genießen!

Dein Setup im Schlafzimmer ist das A und O. Besorge Dir eine gute Matratze, einen optimalen Lattenrost und ein für Dich passendes Kopfkissen. Mach Dir klar, dass wir in Summe 120 Tage im Jahr Lebenszeit schlafend verbringen. Dann relativieren sich die Kosten für höherwertiges Schlafzubehör schnell.

Dunkle Dein Schlafzimmer mit einem Vorhang oder Rollo gut ab. Denn: Sobald unser Körper in der Früh mit Helligkeit konfrontiert wird, stoppt er automatisch die Produktion des Schlafhormons Melatonin. In der Folge wachen wir dadurch früher auf. Selbst eine kleine Schlafmaske für die Augen kann schon Abhilfe schaffen.

Tanke Frischluft! Nicht nur tagsüber, sondern auch in der Nacht. Für einen guten Schlaf ist es absolut notwendig, dass wir viel Sauerstoff haben. Und hier empfehlen die Schlafforscher abends z.B. kurz Stoss zu lüften bei einem großen Schlafzimmer. Je kleiner unser Schlafzimmer ist, desto besser ist es, wenn nachts zumindest das Fenster einen Spalt offen bleibt. Temperatur sollte irgendwo zwischen 16 und 19 Grad im Schlafzimmer sein. Das ist ideal.

Sorge für ein ruhiges Schlafzimmer. Im Handel gibt es mittlerweile schall-schluckende Vorhänge, die Strassenlärm gar nicht mehr ins Zimmer lassen. Nutze zur Not Ohrenstöpsel, um nicht bei jedem Geräusch hochzuschrecken.

Stoppe Elektrosmog: verbanne so gut wie möglich alle elektrischen Geräte aus dem Schlafzimmer, oder nutze nachts sogenannte Stromzufuhr-Unterbrecher.

Treibe Sport! Kneginja Richter, Schlaf-Forscherin aus Nürnberg, hat festgestellt, dass Bewegung tagsüber die beste Voraussetzung für einen erholsamen Schlaf ist. Sie empfiehlt uns, dass wir uns dreimal pro Woche rund 30 Minuten intensiv bewegen, um unser Schlafbedürfnis zu steigern. Kleine Einschränkung: Zwei Stunden vor Zubettgehen sollten wir allerdings Schluss machen mit dem Sport, weil sonst sind wir immer noch so hoch gepeitscht….Dann kommen wir auch nicht zur Ruhe.

„Raus ans Licht!“ Sagt der Somnologe Dieter Kunz aus Berlin. Besonders gut, wenn wir in den Stunden bis mittags draußen sind, in der Natur sind, tankt unser Körper das hellste und kräftigste Licht. Und das hilft uns, abends besser zur Ruhe zu kommen. Studien haben bewiesen, dass Leute, die tagsüber dem Tageslicht besonders stark ausgesetzt sind, früher ins Bett gehen als Menschen, die sich den Großteil des Tages drinnen aufhielten. Für Büroarbeiter natürlich schwieriger umzusetzen. Aber die Mittagspause lässt sich auch gut mit einem kleinen Spaziergang kombinieren.

Verzichte ab dem späten Nachmittag auf koffeinhaltige Getränke, denn sie verhindern – kaum im Gehirn angekommen – die Andockung von Adenosin, einem Botenstoff, der müde macht.

Achte darauf, immer zur selben Zeit schlafen zu gehen und möglichst auch zur selben Zeit aufzustehen. Auch am Wochenende und an Feiertagen.
Das verhindert das „soziale Jetlag“ – mit dem Ergebnis, dass unser Körper komplett durcheinander ist und wir wahnsinnig schwer in einen guten Schlafrhythmus unter der Woche wieder zurückkommen. In dem Moment, wo wir zu einigermaßen regelmäßigen Zeiten ins Bett gehen und aufstehen, pendelt sich in unserem Körper dieser Wach-Schlafrhythmus besser ein und hilft entsprechend auch schneller zur Ruhe zu kommen.

Schenke auch dem eigenen Biorhythmus Beachtung. Es gibt auch tatsächlich die geborene Lerche oder Eule, die entweder früh oder spät aufsteht und auch schlafen geht. Wenn wir uns in unserem Alltag nach diesem angeborenen Biorhythmus richten können, umso besser. Viele können dies jedoch nicht – weil sie beruflich entgegen dieser Zeiten eingebunden oder auch Eltern sind. Eltern entwickeln im ersten Jahr nach der Geburt ihres Kindes ein Schlafdefizit von 400 bis 600 Stunden. Wer gezwungen ist, entgegen seines Biorhythmus zu leben, sollte am Tag einige Dinge beachten: Power Naps, wann immer möglich, und Entspannungsübungen können dann hilfreich sein. Um Dein optimales Stresslevel herauszufinden, kannst Du gerne den kostenfreien Selbstcheck machen: Welcher Taktungstyp bin ich?

Abends leicht essen. Ein kleines leichtes Abendessen hilft auf alle Fälle, dass wir nicht mit einem Riesen-Bauch im Bett liegen und deswegen schlecht schlafen. Iss mindestens 2 Stunden vor dem Zubettgehen – und dann nur was Leichtes, wie gedämpftes Gemüse oder Kohlenhydrate. Schwer im Magen liegen uns in der Regel Salat und Fleisch – das ist schwer verdaulich und rumort die ganze Nacht im Magen. Lebensmittel wie Fisch, Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Eier sind beispielsweise reich an Eiweiß und damit Experten zufolge besonders bekömmlich

Außerdem: Kein Alkohol, empfehlen die Schlafforscher. Der Grund: In dem Moment, wo unser Körper Alkohol abbaut, stört es den Schlaf. Das entspannende Gläschen Wein am Abend hilft zwar beim Einschlafen – aber stört das Durchschlafen. Denn Alkohol hemmt den REM-Schlaf und damit die Regeneration sowie die Schlafqualität. Der Schlafrhythmus wird gestört und Schnarchen gefördert. Ab 3 Uhr nachts entgiftet die Leber – und wer viel Alkohol am Abend hatte, der wird jetzt wach

Emotional runterfahren! Versuche idealerweise abends am besten nur noch leichte oder positive Gespräche zu führen, über Themen, die Dich nicht aufrege

Verzichte auf Tablets und Smartphones – selbst wenn die neuen Geräte heute einen Filter haben, der den normalen blaue Farbton, den die Geräte abstrahlen dimmt, so bleibt genügend Licht übrig, um uns wachzuhalten. Gar nicht erst zu reden von Social Media Nachrichten von Leuten, die Dich aufregen oder Nachrichten aus aller Welt, die Deinen Blutdruck steigen lassen. Ingo Vize, Schlafforscher an der Charité in Berlin, empfiehlt deswegen mindestens eine Stunde vor dem Bett gehen, sollten wir unsere Smart Devices, Fernseher usw. ausmachen.

Höre frühzeitig zum Arbeiten auf. „Noch schnell 3 Mails schreiben“ klingt verführerisch – aber viele Menschen lässt die Beschäftigung mit den Arbeitsthemen nicht mehr los, und sie nehmen die Themen mit ins Bett.

Starte eine Sorgenliste: Deine Sorgen können Dich wach halten, wenn du sie mit ins Bett nimmst. Nimm Dir stattdessen jeden Abend ein paar Minuten Zeit, um Deine Sorgen aufzuschreiben, die Liste dann beiseite zu legen und anschließend ins Bett zu gehen. Studien haben gezeigt, dass solche Listen helfen können, schneller einzuschlafen. Das gleiche gilt für Deine offenen To-Do´s – aufschreiben! Kopf frei machen

Lies im Bett ein entspannendes Buch, schreibe Tagebuch oder höre einen Podcast. Finde ein schönes Übergangs-Ritual, das Dich auf den Schlummer mental vorbereitet.

Links ist Trumpf: Wie Forscher herausfanden, ist auch die Schlafposition entscheidend dafür, wie erholsam der Schlaf wirklich ist. In einer Studie, die vom „Journal of Clinical Gastroenterology“ veröffentlicht wurde, fanden die Mediziner heraus, dass es gesünder sei, auf der linken Seite zu schlafen. Dafür gebe es zahlreiche Gründe: Schlafe man auf der linken Seite, begünstige man den Blutfluss. Denn unsere Hauptschlagader, die Aorta, ist nach links gebogen – wenn wir also auf der rechten Seite schlafen, müsste das Blut „bergauf“ pumpen.
Auch wer Verdauungsprobleme wie Sodbrennen hat, tue laut der Studie besser daran, in Zukunft linksherum zu schlafen. Denn wenn man auf der linken Seite schläft, könne die Magensäure nicht zurück in die Speiseröhre fließen, die führt nämlich von rechts in den Magen.

Wenn Du im Bett merkst, dass der Schlaf partout nicht kommen möchte, steh lieber auf. Lies ein bisschen was. Beschäftige Dich mit irgendwas Ruhigem. Vielleicht nicht allzu hell das Licht anmachen. Das heißt bewusst aus dem Bett rausgehen und dabei ganz wichtig: wenn Du Dich in einen Ärger hineinsteigerst, dass es schon wieder nicht klappt mit dem Schlafen, putscht Dich das nur auf. Versuche, den Ärger loszulassen und tief durchzuatmen, Dich mit etwas Angenehmem zu beschäftigen. Warst Du eine Zeit lang wach – vielleicht hast Du eine kleine Milch mit Honig getrunken, ein Kapitel gelesen in einem entspannenden Buch – Wenn Du dann das Gefühl hast, jetzt kommt die Müdigkeit wieder, dann ab zurück ins Bett.

Lerne gut abzuschalten mit meiner absoluten Lieblingsmethode: Du kannst mit der 4 6 8 Methode den Stress weg atmen. Die ist super simpel und funktioniert wie folgt: Wir atmen durch die Nase ganz langsam und tief in den Bauch hinein und zählen dabei langsam bis vier. Dann halten wir die Luft an, zählen still bis sechs. Und dann atmen wir langsam durch den offenen Mund wieder aus und zählen dabei bis acht. Das gerne ein paar mal wiederholen. Und diese sehr konzentrierte Atemtechnik hilft tatsächlich, dass wir runterfahren, der Körper ruhiger wird, wir entspannen können. Du wirst direkt einen Unterschied merken. Probiers doch mal aus. Langsames, tiefes Atmen kann einen therapeutischen Effekt auf Körper und Seele haben. Es hat sich zudem gezeigt, dass die natürliche Produktion des Schlafhormons Melatonin anregen kann.

Auch Meditationen oder Gedankenreisen helfen erwiesenermaßen richtig gut um die Gedanken ziehen zu lassen und zur Ruhe zu kommen. Schäfchen zählen wirkt auch deshalb, weil wir unsere Gedanken bewusst lenken. Mir persönlich hilft es auch super, von 20 langsam im Atemrhythmus herunter zu zählen – meist bekomme ich die 14 schon gar nicht mehr mit.