Reden wir mal über Pausen 😊

Hast Du ein schlechtes Gewissen, wenn Du Pause machst?

Du nickst?

Mir ging es auch lange so, bis eines Tages mein Körper schlapp machte.

Bandscheibenvorfall.

Und so lernte ich, auch mal Pausen zu machen.

Und zwar ohne schlechtes Gewissen im Nacken!

Ja, das geht tatsächlich und ist wichtiger als wir glauben. Denn Pausen entsprechen unserer inneren Uhr, unserem natürlichen Rhythmus.

In diesem Artikel erfährst Du, wie Du Dir die Erkenntnisse der Chronobiologie zu Nutzen machen kannst: für Deine Pausen-Kultur, Deine Tagesgestaltung und sogar für Deine Berufswahl.

Chronobiologie – die Wissenschaft von Zeit & Körper

Chronobiologen, das sind Wissenschaftler, die sich mit der Auswirkung von Zeit auf unseren Körper beschäftigen. In zahlreichen Studien haben sie in den letzten Jahrzehnten entdeckt, dass wir im Schnitt rund 70 Minuten konzentriert eine Aufgabe erledigen können.“Während einer Zeitspanne von etwa 90 Minuten aktiviert der BRAC den Organismus für jeweils etwa 70 Minuten. In dieser Aktivitätsphase fällt es leicht, die Aufmerksamkeit zu fokussieren und konzentriert an einer Aufgabe zu arbeiten. Anschließend folgen etwa 20 Minuten eines passiven, rezeptiven Zustands. Hier dominieren intuitive und kreative Hirnleistungen. In der passiven Phase werden Anspannungen abgebaut, die Rhythmen neu organisiert, Desynchronisationen ausgeglichen und Ressourcen regeneriert.“ Wissen die Chronobiologie-Experten des Fraunhofer-Institutes.

Nach dieser 70-Minuten-Zeitspanne geht unsere Leistungsfähigkeit automatisch in den Keller und eigentlich sollten wir jetzt 20 Minuten Pause machen, um uns zu regenerieren. Oft ziehen wir uns dann künstlich wieder hoch – mit viel Koffein, Adrenalin und Selbstdisziplin. Schließlich müssen wir „funktionieren“, müssen Leistung bringen.

Was passiert, wenn wir die Chronobiologie mißachten?

Doch wer sich immer wieder über diese biologisch vorgesehenen Tiefpunkte wegkämpft, der ist am Ende eines Tages und vor allem am Ende einer Woche komplett k.o.

Das Ergebnis: Statt sich spontan mit Freunden zu treffen oder entspannt mit den Kindern zu spielen, liegen wir völlig fertig auf der Couch.

Kein Wunder.

Anstrengung und Termine müssen sich deshalb immer wieder mit Erholungszeiten abwechseln oder mit Zeiten, die Dir Energie bringen – und seien diese noch so kurz. Studien belegen, dass

  • ein 10- bis 30-minütiges Schläfchen die Leistungsfähigkeit um 35 Prozent steigert.
  • Der Kurzschlaf verbessert die Fähigkeit, Entscheidungen richtig zu fällen um 50 Prozent.
  • Und Mittagschläfer erleben um 30 Prozent seltener einen Herzinfarkt als Berufstätige, die durcharbeiten.

Pausen sind also nicht nur gesund, sondern steigern den Output und den Erfolg. Wer mit vielen Pausen die Arbeit strukturiert, schafft als nicht nur mehr, sondern kann auch in der Freizeit deutlich besser abschalten und Kraft tanken.

Im Leistungssport hat man das längst erkannt.

Profi-Sportler, die sich KEINE Zeit für Regeneration nehmen, können längst nicht so schnell laufen, so weit springen oder so lange Fußball spielen, wie die KollegInnen, die ihre Zeiten für Regeneration und Erholung wahrnehmen. Unsere Chronobiologie lässt sich nicht austricksen – im Gegenteil!

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Die Erkenntnisse der Chronobiologie für Deine Pausen-Kultur nutzen

Mache Dir zunächst klar, ob Du auch wie so viele andere immer denkst, Du kannst es Dir nicht leisten Pause zu machen, weil Dir all die unerledigten Aufgaben und der Termindruck im Nacken sitzen. Welche der folgenden Aussagen treffen derzeit auf Dich zu? (Quelle: Lass Mal Alles Aus, S. 112f)

  • Ich fühle mich tagsüber oft müde, antriebslos.

  • Am Wochenende habe häufig Kopfschmerzen, Migräne oder fühle ich mich irgendwie krank.

  • Ich werde derzeit schnell ungeduldig und nervös.

  • Abends trinke ich Alkohol, um endlich abschalten zu können.

  • Ich schlafe (ohne Hilfsmittel) schlecht ein und schlecht durch.

  • Ich komme kaum noch zum Durchatmen.

  • Ich habe keine Zeit mehr für Reflektionen im Alltag.

  • Ich fühle mich gefangen in der täglichen Hektik.

Hast Du öfters mal genickt, oder „ja“ bei den Aussagen gesagt?

Dann ist es wirklich höchste Zeit, dass Du lernst, mit GUTEM Gewissen Pausen zu machen und damit die beste Grundlage für ein produktives und gelassenes Tun zu schaffen. Vertraue den Erkenntnissen der Chronobiologie – und nutze Deinen Rythmus für das beste „Zeitmanagement ever“!

Sieben Tipps mit denen Du Deinen „Aus-Knopf“ drücken kannst

  • Tipp 1: Schaffe Dir Alltags-Auszeiten und fang mit Mini-Pausen an

    Was macht Dir immer Spaß? Und wobei bekommst Du immer den Kopf frei? Das muss nichts Großes sein. Manchmal reichen schon wenige Minuten, um sich aus dem üblichen Alltagsgeschehen auszuklingen. Wie etwa drei Minuten lang das Fenster öffnen und tief durchatmen. Der Blick in die Ferne entspannt wunderbar Deine Augen, wenn Du viel am Bildschirm arbeitest. Oder Du machst Dir einen leckeren Cappuccino oder liest ein paar Zeilen in Deinem Lieblingsbuch.

  • Tipp 2: Trainiere das gedankliche Loslassen

    Wende dafür bestimmte Entspannungstechniken an, die Du eventuell im Yoga-Kurs kennenlernst oder die Dir Freunde und Bekannte empfehlen. Es ist kein Mythos, dass sich die eigenen Gedanken beeinflussen lassen. Du kannst das Loslassen auch üben, in dem Du Dich fragst: welche der für heute geplanten Aufgaben kann ich getrost streichen? Oder schneller und weniger perfekt erledigen? Nimm Dir die gewonnene Zeit und verbring sie mit etwas Erholsamen.

  • Tipp 3: Plane das Nichtstun 😊

    Überlege Dir, wieviel Zeit Du in der Woche mit Nichtstun verbringen willst. Trage Dir diese Auszeiten als gleichwertige Termine in Deinem Kalender ein, zum Beispiel längere Pausezeiten. Alles, was wir aufschreiben, hat eine höhere Verbindlichkeit als das, was wir lediglich im Kopf haben. Trag dann diese Zeit als „Zeit für mich!“ oder Me-Time ein. Und fangen jetzt bitte nicht damit an, zu überlegen, was Du in dieser Stunde an Tag X alles machen könntest.

  • Tipp 4: Reduziere Verbindlichkeiten

    Entspannen kannst Du langfristig nur, wenn Du tatsächlich nichts vorhast. Sonst bist Du wieder von Verbindlichkeiten geplagt – und sei es auch nur ein Treffen mit der besten Freundin. Auch Deine Freundin verlangt von Dir, verständlicherweise, eine fixe Zusage, an die Du Dich dann halten musst. Erhöhe die Verbindlichkeit Dir selbst gegenüber und traue Dir ein Treffen abzusagen, wenn Du einen Gang zurückschalten willst.

  • Tipp 5: Ausgleich schaffen mit Auszeit-Ritualen

    Schaff Dir Deine Auszeit-Zeiten Rituale. Suche Dir einen festen Abend in der Woche an dem Du sportlich oder kreativ tätig bist, als Ausgleich zu der mentalen Arbeit, die Du tagsüber machst. Das hilft Dir am Pausen-Ball zu bleiben und erspart Dir auch ständiges Abstimmen mit den anderen. Wenn Du Dich für einen bezahlten Kurs anmeldest, dann hilft Dir das, die Pause wirklich zu nehmen. Aber auch die Arbeit mit den Händen zu Hause kann sehr beruhigend wirken. Vielleicht wolltest Du ja zu Hause schon immer mal an Deinem Garten weiterarbeiten oder Du schreinerst gerne Für manche Menschen ist auch Geschirrspülen wie Meditation.

  • Tipp 6: Wochenenden sind optimal als Erhol-Insel

    Am Wochenende kannst Du ausschlafen, lange frühstücken oder ausgiebige Spazier- und Bummelgänge durch die Stadt machen. Wenn Du nicht dazu tendierst, jede freie Minute zu planen, denn dann kann das freie Wochenende schnell in stressige Freizeit umschlagen. Signalisiere Deinen Freunden, dass Du auch mal Zeit für Dich alleine oder für die Familie brauchst. Du erntest garantiert Verständnis!

  • Tipp 7: Der Schlaf ist König

    Achte darauf ausreichend Schlaf zu haben! Mach Dir klar, dass Schlaf, die beste Pause ist, die Du machen kannst. Selbst Workaholics wie Amazon-Boss Jeff Bezos oder Apple CEO Tim Cook achten darauf, dass sie ausreichend schlafen. Schaffe Dir ein entspannte Schlafumgebung mit frischer Luft ohne Handy & Co auf der Bettkante, denn der Blaulichtanteil Displays hemmt die Produktion von Melatonin im Gehirn.

Und dann muss man ja auch Zeit haben,
einfach dazusitzen und vor sich hinzuschauen.
Astrid Lindgren

Das Arbeitsschutzgesetz unterstützt die Chronobiologie

Laut Arbeitsschutzgesetz müssen zwischen unseren Arbeitseinsätzen 11 Stunden echte Pause liegen. Für die meisten von uns ist das Utopie, denn auch wenn wir nicht „arbeiten-arbeiten“, haben wir doch genügend private Verpflichtungen an der Backe, die ja auch Kraft Kosten. Steuererklärung machen, neuen Handy-Vertrag suchen, einkaufen, putzen etc. etc. die Liste lässt sich schier endlos ergänzen und die Flut der „To-Dos“ reißt auch in der Freizeit nicht ab.

Es ist ein Trugschluss zu denken, Zeit, die wir nicht arbeiten, sei „freie“ Zeit.

Und damit automatisch Pause.

Nein!

Und deshalb ist es wichtig mal genauer hinschauen, wann Du Dir echte (!) Auszeiten nehmen willst, um tatsächlich mal Zeit für Dich zum Erholen zu haben, denn Arbeiten ohne Pausen oder ständiges Aktiv sein macht müde und unproduktiv.

Pausen laden Deinen Akku wieder auf und ermöglichen sogar, dass wir wieder deutlich mehr schaffen.

„Wenn Du mehr schaffen willst, tu weniger!“ (Cordula Nussbaum)

Hier noch 5 ultimative Tricks, um mit richtig gutem Gewissen Pause zu machen

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  1. Lass Dich nicht stören
    Das Telefon klingelt unentwegt? Egal, Du entscheidest, ob Du drangehst oder nicht – und für wen Du gerade erreichbar bist. Störungen reißen Dich komplett aus Deinem Rhythmus heraus. Und vielleicht hast Du es Dir gerade ja bequem gemacht? Dann wäre es schade, wenn die Gemütlichkeit und das wohlige Gefühl mit einem Schlag verloren gehen.
  2. Lass Dich nicht bestehlen
    Was harmlos erscheint, kann sich zu einem gefräßigen Zeitdieb mausern. Von wegen kurzer Plausch oder schnelle Erledigung – im Nu kann es passieren, dass Du Stunden am Telefon hängst oder im Stau stehst, nur weil Du noch frisches Obst einkaufen wolltest bevor Deine Liebsten nach Hause kommen. Was wohl passiert, wenn die Obstschale die nächsten Tage mal leer bleibt?
  3. Fühl Dich nicht wertlos
    Lass Dein schlechtes Gewissen hinter Dir, sobald Du Beine baumelnd in Deiner Hängematte liegst. Mach Dir bewusst, dass Dir eine Verschnaufpause zusteht. Arbeit und Alltag überfallen Dich noch früh genug.
  4. Achte nicht auf die Meinung anderer
    „Mei, du hast es ja gut. So entspannt wäre ich auch gerne mal wieder“ – pfeif auf Aussagen wie dies! Umgebe Dich stattdessen mit Leuten, die sich auch mal eine Genuss-Pause gönnen. Nur so kannst Du Dich für eine kleine Weile aus Ihrem Alltagsstress ausklinken – und Deine Batterien neu aufladen.
  5. Schalte ab – im wahrsten Sinne des Wortes. Besorge Dir beispielsweise dieses Wandtattoo (gesehen bei ww.silbensalon.de) und einen Lichtschalter (gibt’s in Baumärkten). Und schon ist Dein „Denken aus“-Schalter fertig. 🙂

Die Erkenntnisse der Chronobiologie für Deine Tagesgestaltung nutzen

Der Frühling kommt und wir genießen wieder mehr Tageslicht.

Das Licht hat Einfluss auf unseren Körper und unsere „innere Uhr“.

In allen Lebewesen sorgt diese innere Uhr dafür, dass die vielen Abläufe im Körper mit der Umwelt synchron laufen. Sie regelt unsere Körpertemperatur, macht uns wach oder müde und beeinflusst unseren Hormonhaushalt.  Wie unser Körper im natürlichen Takt einer inneren Uhr schlägt – im Tages- ebenso wie im Jahresverlauf – auch das untersucht der Wissenschaftszweig der Chronobiologie.

Man spricht von „der“ inneren Uhr, aber in uns ticken unendlich viele Uhren. In jeder einzelnen Zelle des Körpers sitzt ein Zeitmesser und alle zusammen müssen irgendwie einen gemeinsamen Takt schlagen. Und wer schlägt diesen?

Der „Hallo-Wach“-Knoten in uns

Das Zentrum unserer Taktung ist ein Nervenknäuel im Gehirn, der sogenannte suprachiasmatische Nukleus (SCN). Der SCN regelt mittels Hormonen und Nervenimpulsen das Zusammenspiel von verschiedenen inneren Uhren.  Wenn wir beispielsweise Licht aufnehmen, erreicht dieser Impuls den SCN und stimmt tagesrhythmische Aktivitäten darauf ab. Der Organismus weiß dann, es ist Zeit „wach“ zu sein.

Diese biologische Uhr bestimmt letztendlich, was unser Körper und unser Gehirn wann tun will: schlafen, wachen, müde oder aktiv sein.

Aus diesem Grund macht es absolut Sinn – sofern möglich – unseren Bio-Rythmus in unserem Zeitmanagement und unserer Tagesgestaltung zu berücksichtigen. Kennst Du den „tollen“ Tipp aus dem klassischen Zeitmanagement „Starten Sie jeden Tag mit einer super-wichtigen Aufgabe!“? Für die Lerchen unter uns ist dieser Tipp brilliant. Früh am Morgen sind sie wach, konzentriert und leistungsfähig. Die Eulen unter uns brauchen erstmal drei Tassen Kaffee, um Betriebstemperatur zu erreichen – und schon ist es 11 Uhr vormittagsf. Und du hast wieder nix geschafft!

Ärgere Dich nicht!

Legen Deine Fokuszeiten für konzentriertes Tun auf die Zeit im Tag, zu der DU fit bist. Gut, dsa mag nicht immer und jeden Tag klappen – aber je öfters Du es schaffst, desto mehr wirst Du auch schaffen.

Die Frühaufsteher tun gut daran, ihre wichtigen Aufgaben nicht in den Abend zu verlegen und andersherum. In die Leistungstiefphasen können dann Routinearbeiten wie Mails checken, Aufräumen oder Einkaufen gelegt werden. Auch das gefürchtete Mittagstief ist ebenfalls chronobiologisch zu erklären. Und Du weißt: ein kleines Nickerchen hilft.

Praxistipp: Zum Zahnarzt am besten kurz nach Mittag
Wer sich einen Zahn ziehen lassen muss, der sollte den Arzttermin möglichst auf die Mittagszeit legen. Zum einen haben dann Lokalanästhetika die beste Wirkung, zum anderen ist in den frühen Nachmittagsstunden die Empfindlichkeit gegenüber Zahnschmerzen am geringsten.

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Die Erkenntnisse der Chronobiologie für Deine Berufswahl nutzen

Spätaufsteher haben es in unserer Morgengesellschaft nicht gerade leicht. Während die Lerchen morgens schon joggen waren und voller Tatendrang einen riesigen Stapel abgearbeitet haben, schlurfen die Eulen erst viel später ins Büro. Wir Kreative Chaoten gehören meist zu den letzteren. Schnell werden die Spättypen, wie sie in der Chronobiologie (der Lehre der inneren Uhr) heißen, als faul abgestempelt. Nicht zuletzt deshalb, weil viele ihnen mangelnde Selbstdisziplin unterstellen: „Der könnte schon, wenn er nur wollte!“

Doch so einfach ist es längst nicht.

Unsere Aufwach- und Einschlafzeit ist zu einem großen Teil genetisch bedingt. Unsere innere Uhr gibt den Takt vor und daran lässt sich nur wenig rütteln. Wer sich Tag für Tag um 8 in die Arbeit schleppt, obwohl er normalerweise erst gegen elf aufwachen würde, leidet schnell unter sozialem Jetlag. Der Tag fängt einfach immer ein paar Stunden früher an, als es die innere Uhr vorsieht.

Doch nun hat die Wissenschaft eine weitere Lanze für die Spättypen gebrochen!

Forscher der Universität Madrid untersuchten über 1000 Jugendliche auf Persönlichkeitsmerkmale in Verbindung mit den Schlafzeiten. Dabei stellte sich heraus, dass die Spättypen eher Fähigkeiten besitzen, die auch Führungspersonen mitbringen. Ihr analytisches, konzeptionelles und schlussfolgerndes Denken war höher ausgeprägt als bei den Frühtypen. Dadurch werden Eulen auch meist innovativer und kreativer als Lerchen.

Heißt das nun, dass wir Kreative Chaoten uns aufgrund unserer Eigenschaften besonders für Führungspositionen eignen? So leicht ist es leider nicht, wie der Chronobiologe Professor Till Roenneberg in seinem Buch „Wie wir ticken“ zeigt. Denn auch wenn Spättypen sich rein von den Persönlichkeitsmerkmalen für Führungspositionen eignen würden, haben die meisten Führungskräfte trotzdem einen typischen Frühaufsteher-Job – zumindest in Top-Positionen. Die Folge für Spättypen: sozialer Jetlag und erhöhte Krankheitsanfälligkeit.

Was hilft uns nun all dieses Wisssen im Alltag? Wir können bei unserer Berufswahl unsere innere Uhr nicht außer Acht lassen. Je besser unser individueller Chronotyp mit unserem Beruf übereinstimmt, desto erfolgreicher werden wir sein – allein schon deshalb, weil wir jeden Tag ausgeruht und in Topform sind.

Wie ist das bei Dir?

Achtest Du auf die Rythmen der Chronobiologie? Auf Deinen Biorythmus? Ich freue mich auf Deine Gedanken als Kommentar hier unter diesem Beitrag.