Komm in Deine Kraft!

Mit der »1-Minuten-Strategie gegen mentale Erschöpfung«

Das neue Buch der SPIEGEL-BESTSELLERAUTORIN Cordula Nussbaum.

Jetzt überall erhältlich, wo es gute Bücher gibt:

Wo bin ich, wenn ich nicht bei mir bin?

Kennst Du das auch? Nicht zum ersten Mal stieg Lena gestern aus der Dusche – und wusste plötzlich nicht mehr, ob sie sich eingeseift hatte oder nicht. Nicht zum ersten Mal klemmte Sarah sich ihre Projektmappe unter den Arm, warf ihre Sportsachen auf den Beifahrersitz und bugsierte die beiden Kids auf die Rückbank, als die Frage aufkam: „Wo ist der Hund?“ Noch im Haus! Nicht nur gestern hetzte Thomas durch den Tag, ein Ohr am Handy, ein Auge am Bildschirm, in Gedanken schon im nächsten Meeting. »Meine Frau wirft mir ständig vor, dass ich zwar körperlich anwesend bin, aber nie wirklich da. Ich frage mich manchmal: Wo bin ich, wenn ich nicht bei mir bin?«

Immer mehr Menschen erleben heute genau das: mentale Erschöpfung. Sie verstehen nicht, warum ihnen plötzlich alles zu viel wird – obwohl ihr Leben doch eigentlich „gut“ ist. Von außen betrachtet haben sie, was man braucht: Job, Einkommen, Dach über dem Kopf, vielleicht sogar Familie, Reisen, Kultur. Und trotzdem fehlt die mentale Kraft. Sie funktionieren nur noch, spüren keine echte Freude mehr, sind in Gedanken immer woanders – überfordert von Reizflut, Erwartungsdruck, ständiger Erreichbarkeit und digitalem Stress. Symptome wie Konzentrationsprobleme, Reizbarkeit, Erschöpfung, Brain Fog oder das Gefühl, innerlich leer zu sein, häufen sich. Jede neue Aufgabe wird zur Hürde, jede Push-Nachricht stiehlt Energie.

Die Diagnose: Erschöpfungssyndrom – ausgelöst durch chronischen Stress, soziale Überforderung und fehlende Selbstfürsorge.

WICHTIG: Mentale Erschöpfung ist kein Zeichen von Schwäche. Sie ist ein Alarmsignal – und mit gezieltem Mentaltraining kannst Du lernen, wieder neue Energie zu schöpfen, Deine mentale Stärke zu trainieren und Schritt für Schritt zurück in Deine Kraft zu kommen. 👉 Du erkennst Dich in diesen Beschreibungen wieder? Dann ist mein neues Buch genau für Dich: Die 1-Minuten-Strategie gegen mentale Erschöpfung zeigt Dir, wie Du mit minimalem Aufwand maximale Wirkung erzielst – alltagstauglich, fundiert und sofort spürbar.

Mentale Erschöpfung – vor allem ein Frauenthema?

Besonders stark betroffen von kognitivem Overload sind Menschen in der „Rush-Hour des Lebens“: voll berufstätig, in der Familie eingebunden und oft zusätzlich gefordert durch Pflege oder Unterstützung der Eltern. Laut aktuellen Studien fühlen sich 55,7 % der Deutschen erschöpft – in Österreich 54 %, in der Schweiz sogar 68 %. Frauen sind dabei deutlich häufiger betroffen. Wenn sie zusätzlich Kinder betreuen, fühlen sich über 65 % von ihnen dauerhaft ausgelaugt.

Viele hoffen: „Wenn dieses Projekt abgeschlossen ist, wird es ruhiger und ich kann endlich durchatmen.“ Doch meist folgt sofort die nächste Herausforderung – beruflich oder privat. Kaum ist ein Sturm überstanden, baut sich der nächste schon auf. Statt mit Klarheit und innerer Ruhe durch den Alltag zu segeln, kämpfst Du Dich mit letzter Kraft durchs Gedankenchaos.

Die Wahrheit ist: Es wird nur ruhiger, wenn Du aktiv dafür sorgst. Wenn Du gerade spürst, dass Du auf dem Zahnfleisch gehst – oder es gar nicht so weit kommen lassen willst –, dann ist genau jetzt der richtige Zeitpunkt, um Deine mentale Gesundheit zu stärken. Mit gezieltem Mentaltraining kannst du sofort beginnen.

Dieses Buch ist für Dich, wenn …

… Du Dich oft innerlich leer fühlst, obwohl Du funktionierst.
… Du das Gefühl hast, ständig „on“ sein zu müssen – beruflich wie privat.
… Dein Kopf voll ist, Du aber nichts mehr richtig zu Ende bringst.
… Du unter mentaler Erschöpfung, Konzentrationsproblemen oder emotionaler Überforderung leidest.
… Du erste Symptome eines Erschöpfungssyndroms spürst – wie Brainfog, Gereiztheit oder Rückzugsdrang.
… Du lernen willst, wie Du mentale Stärke trainieren kannst – schnell, effektiv und alltagstauglich.
… Du mitten in der Rush-Hour des Lebens steckst und endlich wieder bei Dir selbst ankommen willst.
… Du Dich nach Leichtigkeit, Klarheit und innerer Ruhe sehnst – ohne Dein ganzes Leben umkrempeln zu müssen.

Mit diesem Buch bekommst Du keine Theorie, sondern konkrete Strategien.
Kurz, effektiv und leicht umzusetzen – genau das richtige Mentaltraining, wenn Du kaum noch weißt, wo Dir der Kopf steht.

Das sagen Vorab-Leser:innen über mein neues Mentaltraining-Buch:

Du willst mehr Background zum Thema? Gerne 🙂

Lass uns ein paar Fakten und Hintergründe beleuchten, was mentale Erschöpung genau ist, wie sie Dich betreffen kann und wie genau mein Buch Dich beim Weg raus aus dem Stress und hin zu mentaler Stärke unterstützen kann. (Hinweis: die Quellen zu den genannten Studien und Experten findest Du im Buch).

Mental Health: Spektrum nicht Status

Machen wir uns zunächst klar, dass mentale Erschöpfung keine Krankheit ist, die geheilt werden muss, sondern ein Zustand. Viele Menschen denken, das Gegenteil von „Mentaler Gesundheit (Mental health)“ sei „Mentale Krankheit (Mental Illness)“. Doch in Bezug auf unsere mentale Gesundheit greift die Vorstellung, dass wir entweder „gesund“ oder „krank“ sind zu kurz. Mentale Gesundheit ist dynamisch, sie bewegt sich ständig auf einem Spektrum zwischen stabil und herausfordernd, je nachdem, was gerade in unserem Leben passiert.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) sagt, wir seien psychisch gesund, wenn wir uns in einem „Zustand des Wohlbefindens“ befinden, „in dem der Einzelne seine Fähigkeiten ausschöpfen, die normalen Lebensbelastungen bewältigen, produktiv und fruchtbar arbeiten kann und imstande ist, etwas zu seiner Gemeinschaft beizutragen“. Manche Menschen befinden sich nahezu immer im „grünen“ Bereich, andere fühlen sich phasenweise kraftvoll und belastbar, aber erleben auch einen Zustand der Verletzlichkeit, der Erschöpfung.

Psychische Erkrankungen sind ein Teil am »Ende« des Spektrums der mentalen Befindlichkeit – aber eben nur ein Teil! Als „psychisch krank“ gelten wir in der Regel, wenn Symptome und Beschwerden so stark ausgeprägt sind, dass sie unsere Leistung und unsere Beziehungen über einen längeren Zeitraum (Monate) spürbar beeinträchtigen. Und dann sollten wir spätenstens medizinische Hilfe in Anspruch nehmen!

Unser Leben lang bewegen wir uns auf diesem Spektrum. Wir müssen nicht erst ernsthaft „krank“ werden, um uns um unser mentales Wohlbefinden zu kümmern. Wir dürfen und sollten uns zu jedem Zeitpunkt um uns kümmern. So wie wir es uns angewöhnt haben, täglich Zähne zu putzen, um unsere Zähne gesund zu halten, so dürfen wir uns auch angewöhnen, unserem mentalen Wohlbefinden jeden Tag Aufmerksamkeit zu schenken, um psychisch eher im grünen Bereich zu bleiben – damit wir kraftvoll, klar und fit im Kopf sind und bleiben.

Stopp den Optimierungswahn!

Aber es ist auch wichtig, Dir zuzugestehen, dass Du in den roten Bereich rutschen kannst, weil Dich das Leben im Moment gewaltig fordert. Es ist völlig in Ordnung, dass Du Phasen der mentalen Erschöpfung hast. Es ist völlig normal, dass Du emotionale Berg- und Talfahrten erlebst. Es ist völlig normal, dass Du nach euphorischen und leistungsstarken Phasen eher Rückzug und Stille brauchst – die einen mehr, die anderen weniger.

Es geht also auf keinen Fall darum, dass Du Dich ständig optimierst, um jederzeit gelassen und fröhlich zu sein und mental Bäume ausreißen kannst. Es geht nicht darum, Dich mit Neuro-Enhancern oder Medikamenten zu tunen, damit Du permanent mental stark und fokussiert bist!

Unsere Selbstfürsorge darf nicht dem Optimierungswahn verfallen, damit wir noch besser performen, noch mehr arbeiten und leisten können. Es geht darum, dass Du Dich selbst liebst und es Dir wert bist, Dich gut um Dich zu kümmern.

Vorsicht vor dem Pathologisieren!

Mach Dir also keinen Stress, rund um die Uhr „gut drauf“ sein zu müssen. Lass Dir nicht einreden, Du solltest „Dich nicht so anstellen“, wenn Du gerade sehr dünnhäutig bist. Aber lass Dir bitte andererseits auch nicht einreden, dass Dein momentaner Zustand „krank, und damit behandlungsbedürftig“ sei.

In den Feeds der sozialen Netzwerke nehmen die Themen mentale Gesundheit und psychische Probleme immer mehr Raum ein. Der Hashtag #mentalhealth hat auf Instagram weit über 60 Millionen Beiträge, dreimal mehr als 2022. ADHS-Videos auf TikTok bekamen 2022 über 2,4 Milliarden Aufrufe. Das ist gut, weil wir auf diese Weise endlich offener über mentale Belastungen sprechen.

Experten sehen aber die Gefahr, dass wir vorschnell alltägliche Befindlichkeiten als krankhaft einstufen, weil vielen Menschen ein solider Maßstab dafür fehlt, inwieweit der Verlust von Freude, Schlafstörungen oder wenig Appetit noch normal sind. Kommentare unter Videos wie: „Jetzt, wo ich das gesehen habe, glaube ich, ich habe das auch“, führen zur falschen Selbstdiagnose und machen unter Umständen passiv. Wer glaubt, ernsthaft erkrankt zu sein, gibt vielleicht Eigenverantwortung und Möglichkeiten zur Selbsthilfe vorschnell auf und an Antidepressiva, Tranquilizer oder Amphetamine ab.

„Viele gutgemeinte Initiativen verschlimmern am Ende die Probleme, die sie beheben sollten“, meint Nick Haslam, der als Professor an der Universität Melbourne zu psychischen Störungen forscht. Besonders junge Menschen, die im Moment traurig und gestresst sind, würden sich schnell eine „klinische Depression“ zuschreiben und gingen damit automatisch davon aus, dass sie darüber keine Kontrolle haben und ihr Zustand länger anhalten werde, so Haslam. „Wir verschieben manchmal zu voreilig normale Phänomene ins Pathologische,“ sagt auch Psychologe Marcus Roth.

Finde Deine Balance auf der Gratwanderung zwischen „Runterspielen“ und „Dramatisieren“. Fahre Dein Pensum zurück, wenn es gerade zu viel ist, aber fordere Dich auch heraus, damit Du nicht in Deiner Komfortzone versumpfst. Jeden Tag aufs Neue.

KOMPASS-Prinzip für mentale Stärke

Häufig werde ich gefragt, ob mentale Stärke gleichbedeutend mit mentaler Gesundheit ist? Nein, das ist sie nicht. Britische Psychologen haben das „4C-Modell der mentalen Stärke“ entwickelt, um zu zeigen, wie Menschen in stressigen Situationen ruhig, konzentriert und leistungsfähig sein können. Dabei helfen: control (Kontrolle), challenge (Herausforderung), commitment (Selbstverpflichtung) und confidence (Selbstvertrauen). Spitzensportler und viele Berufstätige trainieren mentale Stärke mit diesen Bausteinen, die uns auch begegnen, wenn es um das Thema Resilienz geht.

Mentale Gesundheit geht über diese vier Faktoren hinaus – besonders in unserer digitalen, reizüberfluteten Welt. Die WHO-Definition dazu ganz einfach formuliert: Mentale Gesundheit ist der Zustand, in dem du dich wohlfühlst, mit dem Alltag klarkommst, deine Stärken nutzt, gut arbeiten kannst und etwas für andere tust. Klingt gut und das willst du, oder? Aus diesem Grund bekommst du in der »1-Minuten-Strategie gegen mentale Erschöpfung« weit mehr Impulse, als ein traditionelles Mentaltraining liefert. Wir öffnen die Toolbox für Mental Health – mit Ansätzen, die in diesem dynamischen Jahrtausend wichtig sind. Dazu habe ich das KOMPASS-Prinzip für mentale Stärke entwickelt.

🌪️ K – Kontrolle
Wer bewusst für seine mentale Stärke sorgen will, darf nicht alles unreflektiert an sich heranlassen.
Es lohnt sich, Verantwortung für sich selbst zu übernehmen und für deine Bedürfnisse einzustehen. Wenn du nicht übernimmst, übernehmen andere: To-do-Listen, Erwartungen und Fremdbestimmung.

📱 O – Online-Held:in
Mentale Klarheit und Stärken entstehen auch durch digitalen Selbstschutz.
Du darfst bewusst wählen, wann Du online bist – und wann nicht. Denn ständige Erreichbarkeit raubt Energie. Menschen, die ihre mentale Stärke bewahrend wollen, schaffen sich digitale Pausenräume, schließen offene „Tabs“ und surfen und scrollen souverän.

🧘 M – Mindfulness
Gedankenkarusselle kosten Kraft – und bringen selten Lösungen.
Menschen, die mental zur Ruhe kommen wollen, können lernen, ihre Aufmerksamkeit gezielt zu lenken. Achtsamkeit schenkt Dir den Moment zurück – und mehr Energie für das, was Dir wirklich wichtig ist. Lerne deinen Monkey  Mind zu beruhigen und geniße das Hier und Jetzt.

🧠 P – Pimp up your Brain
Ein starkes Gehirn braucht Energie – nicht Stress, Zucker oder Dauerbeschallung.
Wenn Du kreativ, klar und entscheidungsstark sein willst, darfst Du Dein Gehirn wie einen Verbündeten behandeln: gut versorgen, regelmäßig bewegen, bewusst entlasten. Es sind die ganz kleinen Dinge, die hier einen riesen Unterschied machen.

🕰️ A – Auszeiten
Pausen sind kein Luxus – sie sind Teil einer klugen Strategie.
Menschen mit mentaler Stärke planen gezielte Erholungsmomente ein, um sich diese zu erhalten. Denn echte Leistung entsteht nicht durch Dauerpower, sondern durch bewusstes Auftanken zwischendurch.

⚓ S – Sicherer Hafen
Gerade wenn es stürmisch wird, brauchst Du Halt.
Mentale Stärke zeigt sich auch darin, dass Du Deine Kraftquellen kennst – und sie regelmäßig nutzt. Gleichzeitig darfst Du den Mut haben, neue Segel zu setzen und Veränderung zuzulassen.

🗂️ S – Schreibtisch
Mentale Klarheit beginnt oft mit einem kleinen Schritt: Ordnung im Kopf.
Menschen, die sich sortieren wollen, dürfen ihren inneren Schreibtisch entlasten – mit kurzen Notizen, einem Abschluss, einem klaren Gedanken. So entsteht Raum für Neues.

AUF EINEN BLICK

Mentale Erschöpfung ist mehr als nur Müdigkeit – sie entsteht schleichend durch äußere Reize, innere Belastungen und fehlende echte Erholung. Doch du kannst aktiv etwas dagegen tun. Das KOMPASS-Prinzip für mentale Stärke weist dir den Weg. Und ja, ich weiß – genau das ist ja die Challenge: dass es uns gut tun würde, so zu agieren – aber dass es in unseren Alltag eben sehr, sehr schwer ist. Und wenn wir bereits mental erschöpft sind, wird es umso schwerer. Genau da setzt das Buch an. 🙂

Viel Spaß beim Klicken wünscht Cordula Nussbaum, Coach und SPIEGEL-Bestseller-Autorin, mit diesem Selbsttest zum neuen Buch »Die 1-Minuten-Strategie gegen mentale Erschöpfung«