Powernap – die schönste Erfindung seit ich denken kann!

Warum aber nur machen wir dieses Kurzschläfchen tagsüber nur so selten?

Kennen wir doch alle: kurz nach der Mittagspause – Suppenkoma! Der Bauch ist voll und das Hirn leer. Ein Mittagschläfchen wäre jetzt ideal 🙂 Aber nein – wir quälen uns zur Konzentration, pushen uns mit Koffein, ignorieren den Schrei unserer Chronobiologie. Dabei wäre ein kurzes Nickerchen sehr viel leistungsfördernder.

Also los! Gönnen wir uns die Erholung.

Denn wissenschaftlich betrachtet ist ein Powernap die effektivste Pause, die wir uns gönnen können.

Powernap: Warum Schlafmediziner ihn fordern

„Die positive Wirkung des Powernaps ist klarnachgewiesen. Wer nachmittags ein paar Minuten schläft, ist danach bis zu drei Stunden leistungsfähiger und kann so das Mittagstief besser überbrücken,“ sagte Dr. Utz Niklas Walter, Leiter des Instituts für Betriebliche Gesundheitsberatung (IFBG) in Konstanz in einem Interview. „Es wäre wunderbar für Mitarbeiter, wenn nicht nur sie selbst, sondern auch der Büroschlaf Karriere machen würde“, meint auch Schlafmediziner Dr. Hans Günter Weeß, der sich als Leiter des Interdisziplinären Schlafzentrums am Pfalzklinikum in Klingenmünster sowie als Vorstandsmitglied der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) seit 20 Jahren mit Schlaf beschäftigt.

Untersuchungen haben gezeigt, dass nach einem Powernap

  • unsere Stimmung ausgeglichener ist
  • wir uns besser konzentrieren können
  • wir stress-resistenter sind (und damit nervige Menschen, Kollegen oder Vorgesetzte besser aushalten)
  • unsere Leistungsfähigkeit steigt
  • unsere Produktivität zunimmt
  • die Gefahr, Fehler zu machen, sinkt
  • die Reaktionsfähigkeit steigt (Beispiel: Untersuchungen der US-Raumfahrtbehörde NASA zeigten, dass die Reaktionszeit von Piloten nach einem kurzen Schlaf um 16 Prozent kürzer war)
  • das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung sinkt
  • die Lebenserwartung steigt

Powernap salonfähig machen

Bei einem Kunden von mir in der Nähe von Düsseldorf ist der Powernap salonfähig geworden. Ja, sogar noch mehr: neben dem Betriebsratsbüro im Erdgeschoss stehen in einem extra Raum „Jim und John“ – zwei Meditations– und Massagesessel mit Licht-Impulsen. Nach Voranmeldung können die Mitarbeiter des Standortes eine Pause dort verbringen. Rate mal, wo ich mich immer nach einem kleinen Imbiss einfinde? 🙂

Doch noch sind Firmen wie diese in unseren Breiten Mangelware. Während in Japan Berufstätige ganz selbstverständlich nach dem Essen den Kopf auf den Tisch legen und dösen („Inemuri (jap. 居眠り= „anwesend sein und schlafen“) oder bei Google in Kalifornien ganze Entspannungs-Landschaften zur Verfügung stehen, bieten deutsche Unternehmen höchstens mal Kellerräume oder Abstellkammer an, die – mit einer Liege ausgestattet – eher an das Erste-Hilfe-Zimmer erinnern, als an einen Kraftplatz.

Brechen wir also eine Lanze für den Powernap – auch am Arbeitsplatz!

Achte auf folgende Punkte, dann wird Dein Kurzschlaf wirklich erholsam.

  • Dauer: Idealerweise dauert ein Powernap maximal 20 Minuten. Forschern zufolge können auch bereits 10 Minuten den optimalen Effekt erzielen. Länger zu schalfen ist allerdings contra-produktiv, weil wir sonst in den sogenannten REM-Schlaf rutschen und danach eher antriebslos und träge sind, statt erholt.

  • Zeitpunkt:  Den besten Effekt erzielst Du mit Deinem Powernap mittags nach dem Essen oder am frühen Nachmittag. Leidest Du unter Schlafstörungen? Dann bitte auf keinen Fall nach 15 Uhr schlummern, sonst kannst Du nachts nicht mehr schlafen.

  • Aufstehen: Idealerweise spingst Du nach Deinem Powernap nicht sofort an die Arbeit zurück, sonder startest entspannt. Sprich: gehe ein paar Schritte, atme tief am offenen Fenster ein und aus, mache Dir in Ruhe einen Tee oder Kaffee. So wirst Du den Erholeffekt deutlich in den Nachmittag transportieren können.

  • Schneller wieder fit bist Du zahlreichen Erfahrungen zufolge, wenn Du einen Espresso trinkst, kurz bevor Du Dich hinlegst. Du nickst ein, während er noch nicht wirkt, und profitierst vom Koffein in Deinem Blut sofort nach dem Aufwachen.

  • Die beste Position: Manche Menschen können super im Sitzen, ja sogar im Stehen schlafen. Ich kann das nicht. Probiere gerne mal aus, in welcher Position Du am besten entspannen kannst: Sitzend mit dem Kopf auf dem Schreibtisch? In der berühmten Kutscherhaltung: sitzend auf einem Stuhl, die Knie breit, die Unterarme aufgestützt mit hängendem Kopf und Händen? Ich persönlich kann am besten im Liegen abschalten – und da reicht mir der blanke Fußboden in einem Seminarraum völlig aus, um nach dem Mittagessen für 10 Minuten die Augen zu schließen.

  • Bequem machen: Achte nicht nur darauf, dass Du bequem liegst, sondern auch darauf, dass Dich kein Gürtel, Hosenbund, BH-Verschluss oder ähnliches drückt.

  • Licht oder Dunkel? Fällt es Dir schwer bei Tageslicht zur Ruhe zu kommen? Dann dunkle den Raum ab, in dem Du Deinen Powernap machst. Nutze eine Schlafbrille aus Stoff (gibt es günstig im Drogeriemarkt). Oder lege Dir einen stylischen Kopf-Schlafsack zu (siehe Bild): den ziehst Du Dir einfach über den Kopf :-). So bekommt er eine weiche Unterlage und die Ohren sind gut abgeschottet vom restlichen Bürogetümmel.

Powernap mit dem Ostrichpillow-Original

  • Störungen vermeiden: Sorge dafür, dass Du nicht gestört wirst. Entweder indem Du – bei einem Einzelbüro – ein „Bitte nicht stören“-Schild an die Klinke hängst. Oder Dir einen Rückzugsort suchst, bei dem Deine KollegInnen oder Familien-Mitglieder wissen: dort bitte nicht stören.

  • Absprechen: Willst Du an Deinem Arbeitsplatz Powernaps machen, dann besprecht am besten im Team, wie und wo das am besten möglich ist. Absprachen fördern auch die Akzeptanz, den Powernapper nicht zu stören.

  • Wecker stellen? Geübte Powernapper brauchen keinen Wecker mehr – ihre innere Uhr weckt sie automatisch nach der gewünschten Powernap-Zeit. In der Kutscherhaltung (siehe oben) kannst Du einen Schlüsselbund oder ähnliches in die Hand nehmen. Sobald Du nämlich in eine tiefere Entspannung abgleitest, rutscht der Schlüsselbund aus Deiner Hand und das Klirren des Aufpralls weckt Dich gerade bevor Du in die REM-Phase kommst. Um auf Sicher zu gehen: ja, stelle Dir einen (Handy-)Wecker 🙂

Du hast keine Lust auf einen Powernap?

Willst aber trotzdem eine Frischedusche in der Mittagspause nehmen?

Wie wäre es dann mit Tanzen?

Ja, Du hast richtig gelesen. Diese Idee, in der Mittagspause zu tanzen, heißt Lunch Beat. Beim Lunch Beat, einem Trend aus Stockholm, wird die Mittagspause durchgefeiert, um danach wieder frisch und munter weiterarbeiten zu können. Ohne Alkohol, versteht sich!

lunchbeat

Lunch Beat statt Powernap!

Angefangen hat der Lunch Beat in einer Garage in Stockholm und eroberte von dort aus die europäischen Metropolen. Das Prinzip ist einfach: die After-Work-Party wird in die Mittagspause vorverlegt. Eine Stunde lang legt ein DJ in einem Club auf, danach geht’s wieder zurück an den Schreibtisch. Für einen kleinen Eintritt gibt es Wasser und Snacks – mit vollem Bauch tanzt es sich schließlich nicht gut! Die Gründerin Molly Ränge hat für den Lunch Beat nur zwei Regeln aufgestellt: kein Wort über den Job, dafür aber fleißig das Tanzbein schwingen.

Eine geniale Idee, die sich nach viel Spaß anhört! Außerdem: wenn Du nachmittags noch ein paar frische Ideen brauchst, ist das sicher die beste Methode, um die grauen Zellen in Schwung zu bringen. Ein weiterer Pluspunkt: Frustmomente vom Vormittag kannst Du einfach wegtanzen und mit guter Laune in den Nachmittag starten.

Lunch Beats gibt es mittlerweile in den meisten größeren deutschen Städten. Prinzipiell kann aber jeder einen Lunch Beat starten, solange es eine Non-Profit-Veranstaltung ist.

Worauf wartest Du also? Ab in die Garage, den Büroflur, den Innenhof! Die nächste Mittagspause wird durchgefeiert! Yeah 🙂