Ist dir schon mal der Begriff „Monkey Mind“ (Affengeist) begegnet? Mit „Monkey Mind“ bezeichnen wir einen Zustand des Geistes, der durch innere Unruhe, Ablenkung und unkontrollierbare, sprunghafte Gedanken gekennzeichnet ist – so wie quirlige Äffchen von Ast zu Ast springen, und wie es in der wundervollen Geschichte von Ajahn Brahm erzählt wird.

Kennst Du diese Geschichte?

In einem meiner letzten Urlaube habe ich das Buch „Der Elefant, der das Glück vergass“ von Ajahn Brahm gelesen. Jeden Tag ein paar Geschichten, über die ich dann am Strand oder beim Laufen nachgedacht habe. Die Geschichte „Die Affen und der Affengeist“ hat es mir dabei besonders angetan – denn sie bringt so treffend auf den Punkt, was wir Menschen machen, wenn wir „eigentlich“ mal zur Ruhe kommen wollen.

Diese Geschichte möchte ich hier gerne mit Euch teilen, doch vorab ein paar Gedanken zu unserem ständig  „vollen Kopf“ – einem Phänomen, das Du vielleicht auch kennst, oder? Viele Menschen fühlen sich in ihrem hektischen Alltag oft wie in einem Dschungel voller wilder Gedanken.

Wir grübeln, machen uns Sorgen, denken an Vergangenes oder Zukünftiges und können uns schlecht auf das Hier und Jetzt konzentrieren. Besonders in stressigen Lebensphasen plagt uns der Monkey Mind und vor allem dann, wenn es im Außen ruhig wird. Bist Du gerade nicht kognitiv gefordert (nachts im Bett) dann gibt er so richtig Gas: Deine Gedanken hüpfen wie ein wilder Affe von Ast zu Ast – unzähmbar von hier nach dort – mentale Erschöpfung ist das Ergebnis.

Dieser innere „Affengeist“ (Monkey Mind) kann uns davon abhalten, wirklich zur Ruhe zu kommen und mentale Klarheit zu finden. Doch es gibt wirksame Methoden, wie Du diesen unruhigen Geist beruhigen und tiefgreifende Entspannung erreichen kannst. In diesem Blogbeitrag stelle ich Dir bewährte Entspannungstechniken, Achtsamkeit und Strategien zur Stressbewältigung vor, die Dir helfen, Deinen Kopf freizubekommen und innerlich zur Ruhe zu kommen.

Aber jetzt erstmal viel Spaß mit der „Affengeist“-Geschichte.

Die Affen und der Affengeist

An einem Feiertag erhielt das buddhistische Kloster Besuch von einem Affen. Zu diesem Anlass würden so viele Leute mit wohlschmeckenden Opfergaben kommen, hatte er sich gedacht, dass für ihn dabei bestimmt ein gutes Mittagessen herausspringen würde. Vielleicht würde ja jemand eine Mango fallen lassen oder einen Apfel vergessen.

Während er so vor der großen Halle des Klosters herumlungerte, bekam er zufällig mit, dass drinnen ein alter Mönch einen Vortrag über den »Affengeist« hielt. Das könnte ja ganz spannend sein, dachte sich der Affe, und hörte zu.

»Unter einem Affengeist«, sagte der alte Mönch, »versteht man einen unruhigen Geist, der von Hölzchen auf Stöckchen kommt, genau wie die Affen im Dschungel immer von einem Ast zum nächsten springen. Es ist ein schlechter Geist, der durch die Praxis der Meditation zurechtgerückt werden muss, damit er seinen Frieden finden kann.«

Als der Affe hörte, dass der Affengeist etwas Schlechtes sei, wurde er böse. »Was soll das denn heißen: der Affengeist ist ein schlechter Geist! Schließlich bin ich ein Affe und mein Geist ist völlig in Ordnung. Diese Menschen beleidigen uns. Das ist ungerecht. Es ist einfach nicht richtig. Ich muss dringend etwas gegen diese ungeheuerlichen Diffamierungen tun!« Dann schwang er sich von Ast zu Ast durch den Wald nach Hause, um bei Freunden seinem Ärger Luft zu machen.
Bald war die ganze Affenbande auf den Beinen, sprang auf und nieder und kreischte wild durcheinander: »Wir lassen uns doch nicht beleidigen! Das ist Artendiskriminierung! Wie können sie es wagen! Wir beschweren uns beim WWF und lassen uns von denen einen Anwalt geben! Schließlich haben wir Affen auch unsere Rechte!«

»Stopp!«, befahl ihr Anführer. »Versteht ihr denn nicht? Dieser Mönch hat vollkommen recht. Schaut euch doch nur an: Ihr springt da wie blöd auf und nieder und veranstaltet einen Heidenlärm. Das kommt dabei raus, wenn man einen Affengeist hat. Ihr könnt einfach nicht stillsitzen, ihr Affen!«

Die Affen erkannten, dass ihr Anführer die Wahrheit sagte. Sie alle waren mit einem Affengeist gestraft und würden nie ihren Frieden finden. Sie ließen die Köpfe hängen und brüteten schweigend vor sich hin.»Hey!«, meldete sich der Affe zu Wort, der im Kloster gewesen war. »Mir ist da gerade eine Idee gekommen. Dieser Mönch hat gesagt, dass man den Affengeist überwinden und zur Ruhe kommen kann, wenn man nur meditiert.«

Glücklich waren die Affen bald wieder auf den Beinen, sprangen auf und nieder und kreischten alle wild durcheinander. »Ja! Cool! Auf, lasst uns meditieren. Kommen wir zur Ruhe!«

Nach einer Weile warf einer der Affen die Frage auf: »So, und wie geht das nun, das Meditieren?«

»Als Erstes müssen wir uns ein Kissen zum Draufsitzen suchen!«, meinte ein Affe.

»Ja! Cool! Suchen wir uns Kissen!« Nach vielem Gespringe und Gekreische machten sie sich auf den Weg in den Wald, wo sie Gräser und weiche Blätter einsammelten, aus denen sie improvisierte zafus machten, wie man die buddhistischen Meditationskissen nennt.

»Und was machen wir jetzt?«

»Hockt euch auf die Kissen«, befahl der Affe, der im Kloster gewesen war. »Schlagt die Beine übereinander, legt die rechte Pfote auf die linke, dabei berühren sich die Daumen ganz leicht. Haltet den Rücken gerade. Schließt die Augen und beobachtet euren Atem.«

Dies war das erste Mal in der Geschichte, dass Affen meditierten. Nie zuvor hatte im Wald eine solche Stille geherrscht. Nur war sie leider nicht von Dauer.

»Entschuldigt mal kurz!«, unterbrach einer der Affen. Alle schlugen die Augen auf. »Mir ist da eben was eingefallen. Eigentlich wollten wir heute zum Mittagessen alle über die Bananenplantage herfallen, wisst ihr noch? Ich krieg das jetzt einfach nicht mehr aus dem Kopf. Was meint ihr, wollen wir nicht erst noch mal kurz zu der Plantage, damit das erledigt ist, und dann meditieren wir?«

»Klar doch! Cool! Spitzenidee!«, brüllten die anderen Affen, fingen schon wieder an, auf und nieder zu springen, und dann ging’s ab auf die Plantage. Sie klauten jede Menge Bananen, legten sie alle auf einen großen Haufen und begaben sich dann zu ihren Meditationskissen zurück. Sie hockten sich hin, kreuzten die Beine, legten behutsam die rechte Pfote über die linke, strafften den Rücken, schlossen die Augen und nahmen ihre Meditation wieder auf.

Nach zwei Minuten hob ein anderer Affe die Hand. »Entschuldigt mal kurz. Mir ist da auch was eingefallen. Bevor wir die Bananen futtern können, müssen wir sie ja auch noch schälen. Lasst uns das erst erledigen, dann kann ich auch wieder in Ruhe meditieren, ohne ständig daran denken zu müssen.«

»Aber klar doch! Cool! Daran haben wir auch schon gedacht«, brüllte der Rest der Affenbande. Also sprangen sie mal wieder auf und nieder, kreischten und schälten die Bananen.

Nachdem das geschehen und die Früchte erneut säuberlich auf einen Haufen gelegt waren, begaben sich die Affen zu ihren Kissen zurück. Ein weiteres Mal hockten sie sich hin, kreuzten die Beine, legten die rechte Pfote behutsam über die linke, strafften den Rücken, schlossen die Augen und beobachteten den natürlichen Fluss ihres Atems.

»Entschuldigt mal kurz!«, rief schon nach einigen Sekunden ein dritter Affe. »Aber mir ist auch was eingefallen. Bevor wir die Bananen futtern können, müssen wir sie uns ja erst mal ins Maul schieben. Lasst uns das erst erledigen, dann können wir nachher auch in aller Ruhe meditieren, ohne daran denken zu müssen.«

»Klar! Cool! Was für eine brillante Idee!« Alle Affen sprangen auf und nieder, veranstalteten einen Höllenradau und steckten sich eine Banane ins Maul. Ein paar auch zwei und einer sogar drei. Manche Affen sind eben auch nicht anders als manche Menschen. Allerdings futterten sie die Bananen noch nicht. Sie hatten nur etwas erledigt, damit sie später nicht mehr ständig daran denken mussten und den Kopf zum Meditieren frei hatten.

Anschließend hockten sie sich wieder auf ihre Kissen, kreuzten die Beine, legten die rechte Pfote behutsam auf die linke, strafften den Rücken, schlossen die Augen und nahmen mit den Bananen im Maul die Meditation wieder auf.

Nachdem aber alle die Augen geschlossen hatten, wurden die Bananen natürlich sofort aufgefuttert. Dann standen die Affen auf und machten sich davon. Das war das Ende ihrer ersten und einzigen Meditationssitzung.

Jetzt wissen Sie auch, warum es uns Menschen so schwerfällt, zur Ruhe zu kommen. Denn die meisten von uns haben einen Affengeist, und das bedeutet:
Ich erledige das nur noch kurz, dann setze ich mich ganz ruhig hin und meditiere.

Deshalb ist heutzutage, wie ich schon in einem meiner anderen Bücher erwähnt habe, der Friedhof der einzige Ort, an dem die Leute in Frieden ruhen. Abgesehen natürlich von buddhistischen Klöstern.“

Quelle: Ajahn Brahm, Der Elefant, der das Glück vergass (S. 121 ff)

Womit beschäftigt sich in der Regel Dein Affengeist?

Viele Menschen erkennen bei dieser Frage, dass sie häufig ihren Fokus viel zu oft auf das richten, was nicht gut geklappt hat: auf den Berg an Aufgaben, der noch zu bewältigen ist, auf den Konflikt mit den Nachbarn, auf den Ärger in der Arbeit, auf die schlechte Stimmung im Land, auf die unfähigen Vorgesetze oder Kollegen, auf das, was sie (vermeintlich) nicht ändern können, auf das, was sie frustriert. Fakt ist: Wenn wir unsere Aufmerksamkeit ständig auf negative oder störende Reize richten (Lärm, unangenehme Gerüche, belastende Gedanken, verstörende Buch- oder Filminhalte) bleibt unser Gehirn in einem Zustand erhöhter Alarmbereitschaft, was zu einer erhöhten Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol führt und uns in eine Dauer-Negativ-Gedankenschleife pusht und unser Wohlbefinden erheblich beeinträchtigt.

Andere Menschen erkennen bei der Frage nach dem Monkey Mind, dass sie häufig, während sie eine Sache tun, bereits an die nächste, an die übernächste und so weiter denken. Selten sind wir gedanklich im Moment, wirklich bei dem, was wir gerade tun. Und genau dann machen wir Fehler, vergessen etwas, sind verwirrt.Im Multitasking Modus wechselt Dein Geist im Bruchteil einer Sekunde hin und her, wobei jedes Umschalten kurzfristig mentale Blockaden nach sich zieht. Das kostet wertvolle Energie und raubt uns die volle Konzentration.

Häufig kommen die Tage und Wochen mit geballten Terminen, neuen Aufgaben und zahlreichen Projekten daher. Bewusst erleben wir alleine schon die enge Taktung als Stress, empfinden Druck. Unbewusst erhöht sich unser Stresspegel nochmals, wenn nämlich die eigenen Erwartungen, schlechte Ernährung und fehlender Schlaf uns zusätzlich zermürben. Oder wenn die lieben „Anderen“ mit ihren Forderungen oder ihrer bloßen Anwesenheit uns chronisch nerven.

Auch wenn wir Menschen soziale Wesen sind – die Masse an Menschen setzt uns zu. Ergebnis: unser vegetatives Nervensystem läuft auf Hochtouren, der unbewusst arbeitende Symapthikus treibt uns an, treibt den Puls nach oben und macht uns aktiv. Soweit so schön – doch fehlt der Ausgleich, dann macht uns die chronische Anspannung krank. Wichtig deshalb, dass wir immer wieder bewusst unseren Erholnerv, den Parasympathikus, aktivieren, uns damit runterfahren und raus aus der mentalen Erschöpfung kommen.

Neuro-Insights

Diese Neurochemikalien sorgen für das charakteristische Gefühl von Motivation, Glück und tiefer Konzentration im Flow

Im sogenannten Flow-Zustand erleben wir eine sehr effiziente und zielgerichtete Aktivierung des Gehirns. Bestimmte Areale, die für Selbstkritik und Selbstreflexion zuständig sind (wie der mediale präfrontale Cortex), werden heruntergefahren, während andere Regionen (z.B. laterale frontale und parietale Areale, Thalamus, Basalganglien) aktiver sind. Das Gehirn arbeitet fokussiert und störende Gedanken treten in den Hintergrund. Zudem werden während des Flow-Zustands eine „Kaskade“ leistungssteigernder und stimmungsaufhellender Neurotransmitter ausgeschüttet:

💥Dopamin
(Motivation, Glücksgefühl, Fokus)

💥Noradrenalin
(Wachheit, Aufmerksamkeit)

💥Serotonin
(Zufriedenheit, emotionale Stabilität)

💥Endorphine
(Euphorie, Schmerzlinderung)

💥Anandamid
(Kreativität, Wohlbefinden)

Musst Du Dich jetzt auf die Yogamatte werfen? Nicht unbedingt! Denn erzwungene Ruhe kann uns zusätzlich stressen.
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Viel Spaß beim Klicken wünscht Cordula Nussbaum, Coach und SPIEGEL-Bestseller-Autorin, mit diesem Selbsttest zum neuen Buch »Die 1-Minuten-Strategie gegen mentale Erschöpfung«

Diese 10 Tipps helfen Dir, Deinen Monkey Mind zu bändigen und die Aufmerksamkeit aufs HIER UND JETZT zu lenken

„Die Fähigkeit unsere Aufmerksamkeit gezielt zu lenken ist das mächtigste Werkzeug des Menschen, um mental gesund zu bleiben.“ Cordula Nussbaum

🐒Monkey-Mind Tipp #1 Mindfulness und Monotasking zelebrieren

  • Übe, Dich auf positive und förderliche Reize zu konzentrieren, sowie Dich jeweils auf das zu fokussieren, was Du im Moment tust (Mindfulness). Das bedeutet nicht, dass wir die unguten Seiten in unserem Leben ausblenden und einen auf „heile Welt“ machen. Es bedeutet, dass Du Dir Auszeiten nehmen darfst von destruktiven Reizen, um mental aufzutanken. Es geht darum, dass du immer wieder trainierst, im gegenwärtigen Moment präsent zu sein und jede Tätigkeit mit voller Aufmerksamkeit und ohne Bewertung auszuführen – also etwa: „Wenn ich gehe, dann gehe ich“.
  • Arbeite eine Aufgabe nach der anderen ab. Das schenkt Dir nicht nur Klarheit, sondern auch ein befreiendes Erfolgserlebnis. Indem Du bewusst Deine Aufmerksamkeit auf EINE Aufgabe fokussierst, schonst Du deine Ressourcen, minimierst Stress und findest zurück in den Flow. Suche Dir zum Beispiel auch Aufgaben, die du normalerweise „nebenbei“ erledigen würdest (damit es keine Zeitverschwendung ist) und konzentriere Dich vollständig aufs Tun: räume deine Foto-Galerie auf, ordne Deinen Desktop, sortiere dein Bücherregal, miste eine überfüllte Schublade aus, zelebriere das Monotasking 🙂
  • Meetings folgen: Auch wenn es schwer fällt in Online-Meetings „nicht mal schnell die Mails zu checken“ – tue es nicht! Zwinge Dich bewusst zuzuhören, auch wenn es gerade um langweilige Themen geht.

🐒 Monkey-Mind Tipp #2 Dem Monkey Mind einen Namen geben

  • Schaffe innerlich Abstand zum Geplapper im Kopf, indem Du Deinem Gedankenchaos eine eigene Identität gibst.
    So erkennst Du: Das bin nicht ich – das ist ein Teil von mir, der gerade überaktiv ist. Du wirst vom Getriebenen zum Beobachtenden. Und das verschafft Dir mehr Klarheit und Kontrolle. Beispiele: „Jetzt hat Grübel-Gisela wieder das Wort. “ „Danke, Alarm-Alex – ich hab’s gehört, aber jetzt ist gut.“
  • Der Trick liegt in der humorvollen Distanz: Du nimmst die Gedanken ernst – aber nicht zu ernst. Probiere es aus – der Effekt kann überraschend befreiend sein. 🙂

 🐒 Monkey-Mind-Tipp #3 Innehalten

  • Halte im hektischen Alltag kurz immer mal wieder inne. Wenn Du in der Früh aus dem Haus gehst, atme tief ein und aus. Bleibe einen Moment stehen, und schaue Dich bewusst um.
  • Was hörst Du? Was riechst Du? Was siehst Du? Mache das auch untertags immer mal wieder.

🐒 Monkey-Mind-Tipp #4 Ausklinken

  • Suche bewusst die Ruhe. Schon mal „Waldbaden“ ausprobiert? Bei „Shinrin Yoku“, einem Trend aus Japan, den viele sicherlich auch hierzulande bereits seit Jahrhunderten machen, geht es darum, die äußeren Eindrücke der Natur tief in uns reinzulassen. Sind alle Sinne auf das Außen gerichtet, hat das Gehirn keinen Platz mehr, um Probleme zu wälzen.

🐒 Monkey-Mind Tipp #5 Dankbarkeit spüren

  • Richte täglich für wenige Minuten bewusst den Blick auf das, was gut läuft in Deinem Leben. Wofür bist Du dankbar? Eine nette Begegnung, oder ein Lied, das Dich zum Lächeln gebracht hat? Was hast du erledigt, was angefangen, was abgeschlossen, was ausprobiert? Es geht nicht um große Ereignisse, sondern um die kleinen, oft übersehenen Augenblicke, die den Tag bereichern.
  • Du musst kein Dankbarkeits-Tagebuch führen – das erzeugt bei vielen Menschen nur zusätzlichen Stress und führt die Übung ad absurdum! Richte Deinen Fokus auf das Selbstverständliche – das gar nicht so selbstverständlich ist!
Monkey Mind_Affengeist
  • Dieses Ritual verändert, wie Du den Alltag wahrnimmst, denn Studien zeigen, dass regelmäßige Dankbarkeitsrituale das Gehirn darauf trainieren, Positives schneller zu erkennen. Mit der Zeit beginnst du automatisch, mehr positive Momente zu entdecken. Je öfter Du Dir diese eine Minute nimmst, desto leichter wird es Dir fallen, Deinen Monkey Mind zu bändigen und auch in stressigen Zeiten Gelassenheit und innere Ruhe zu finden.

🐒 Monkey-Mind-Tipp #6 Entspannungstechniken anwenden

  • Erlange Kontrolle über deinen Affengeist durch Entspannungstechniken. Die progressive Muskelentspannung ist eine effektive Methode, die dir hilft, körperliche Anspannungen gezielt zu lösen und damit auch mental zur Ruhe zu kommen. Indem du verschiedene Muskelgruppen systematisch anspannst und entspannst, richtest du deine volle Aufmerksamkeit auf deinen Körper und schaffst dadurch geistige Stille.
  • Schließe Deine Augen und konzentriere Dich auf Deinen Atem. Diese Praxis hilft dir, von zukünftigen Sorgen oder vergangenen Ärgernissen wegzukommen und stattdessen Frieden im Jetzt zu finden.

🐒 Monkey-Mind-Tipp #7 Meditieren

  • Finde deinen inneren Frieden durch Meditation. Auch wenn es Übung braucht, kann regelmäßiges Meditieren deinen Affengeist zähmen und dir tiefe innere Ruhe bringen.
  • Starte mit kurzen, geführten Meditationen und erhöhe allmählich die Dauer. Diese Technik verbessert deine Konzentrationsfähigkeit und hilft, störende Gedanken loszulassen.
  • Um mental zwischendurch abzuschalten, kannst Du auch eintauchen in Apps wie Headspace (Meditations-App, englisch), Meine-Ich-Zeit (kostenloser Alarm der an Auszeiten und Innenhalten erinnert) oder 7Mind („Jetzt-Übungen“ erleichtern Abschalten und Einschlafen).

🐒 Monkey-Mind-Tipp #8 Rituale einführen

  • Zähme Deine sorgenvollen Affengeister mit einem Ritual. Gib ihnen einen „festen Arbeitsplatz“.
  • Bestimme täglich 15 Minuten zur gleichen Zeit als offizielle Grübel-Zeit.
  • Wenn Sorgen außerhalb dieser Zeit sich einschleichen wollen, dann verweise sie auf den festgelegten Zeitpunkt: „Sorry, aber gerade ist Grübel-Pause. Wir sehen uns, wie ausgemacht.“
  • Der Trick dabei ist, dass sich Deine Gedanken beruhigen, weil sie wissen, dass sie später noch Gehör finden.

🐒 Monkey-Mind-Tipp #9 Austauschen

  • Treffe Dich regelmäßig mit Menschen, die Dich mögen.
  • Tausche Dich aus, lacht gemeinsam, seid füreinander da. Forscher haben jüngst erneut belegt, dass wir Menschen in einem Gefühl der Geborgenheit sehr viel besser Stress abbauen können, und Schwierigkeiten leichter überwinden.

🐒 Monkey-Mind-Tipp #10 Stress effektiv bewältigen

  • Entwickle langfristige Strategien zur Stressbewältigung. Statt nur auf Stress zu reagieren, versuche, proaktiv Techniken zur Stressbewältigung zu entwickeln. Dies umfasst das Setzen von klaren Grenzen, das Verbessern deines Zeitmanagements und das regelmäßige Einplanen von Selbstfürsorge. Eine ausgewogene Mischung aus Aktivität und Ruhephasen kann überwältigende Belastungen reduzieren und deinem Geist die benötigten Pausen verschaffen.
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FAZIT: Durch die Integration dieser Tipps in Deinen Alltag kannst Du lernen, Deinen Monkey Mind zu zähmen 🙂

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Jeder dieser Tipps bietet dir eine praktische Methode, um den Herausforderungen des täglichen Lebens mit einem klareren, ruhigeren Geist zu begegnen, den Stress zu bewältiggen und einen Zustand von tiefer Ruhe und Zufriedenheit zu erreichen.

Beobachte Dich bewusst, wann Du am besten entspannen und abschalten kannst. Mehr Ideen und Strategien, um Deinen Monkey Mind zu besänftigen und aus der mentalen Erschöpfung zu kommen, findest Du in meinem neuen Buch „Die 1-Minuten-Strategie gegen mentale Erschöpfung“ sowie  im SPIEGEL-BESTSELLER-Buch »Kopf voll, Hirn leer« oder im Buch »LMAA Lass Mal Alles Aus, Kapitel 31.

Gönne Dir immer wieder Gegenpole zum hektischen Alltag – Du wirst es lieben und damit ganz automatisch nicht nur entspannter sein, sondern auch konzentrierter, produktiver und glücklicher.

Viel Spaß beim Ausprobieren! 🐒

Schreibe uns gerne Deine Kommentare, wie Dir es am Besten gelingt, Deinen Affengeist im Zaum zu halten!

(Der Artikel wurde im September 2025 frisch für Dich aufbereitet)